Jdi na obsah Jdi na menu
 


Odstranění bolesti při běhání

13. 3. 2015

Jak čelit bolestem při běhání

 Ať se pohybujete v jakémkoliv sportu, tak čas od času se projeví nějaké nepříjemné bolesti. U běhání však platí dvojnásob. Tělo nám avizuje, že nemusí být něco v pořádku. Běh sice patří mezi přirozený pohyb, ale v důsledku zvyšovaní zátěže, běhání může negativně přetěžovat náš pohybový aparát a poté mohou přijít i vážnější zranění. Naše tělo je neskutečně chytrý stroj a prostřednictvím různých obranných symptomů nám dává pokyny, abychom se mohli daným chybám vyvarovat a dále růst. Může se jednat o špatnou techniku běhání, chybné držení těla, špatná obuv, neadekvátní zatížení apod. Všechny tyto negativní podněty mohou být pozitivní věci a je potřeba brát si z nich příležitosti, protože chyby nás posilují a jsou naším nejlepším učitelem.

 

 V různých běžeckých časopisech se setkávám o bolestech pohybového aparátu, kde se zde píše o delším odpočinku a raději nic nedělání, aby bolesti "časem" odezněly. Trošku mne to irituje. Ale jen zřídka vidím, že by se psalo o tom, jak těmto nepříjemnostem umět co nejlépe čelit!!! Podle veškerých článků, které znějí i negativně, tak raději přestanete trénovat, bolesti se sice utiší, ale po delší době vyrazíte znovu na trénink a opět bolesti mohou nastat. Nejdříve se bolesti projeví na začátku běhání, později i v průběhu tréninkové jednotky a potom opět zase přetrvávají přes celý trénink i v klidovém režimu. No a co s tím? Vím o čem je řeč, nikdo nechce slyšet, "dejte si ještě několik týdnů odpočinku nebo bude malér". Každý se bojí někde zajít si poradit, protože toto od lékařů je často slyšet. Proto sportovec má raději nutkavé běhání přes bolest, nastanou deprese a zase nic nedělání, sezóna bude v háji. Taky jste to zažili?! Tělo argumentuje, že je potřeba začít u sebe - cvičit a protahovat se!

 

Martin Háze    

 

 Možná spousta lékařů a fyzioterapeutů se mnou nebude souhlasit, ale chci se snažit nedělat prostoje a co nejdříve pokračovat ve sportovním tréninku.  Proto patřím mezi lidi, kteří nemají rádi apatii, ale je potřeba proti těmto problémům konstruktivně umět čelit, aby bolesti co nejdříve odezněly. Na druhou stranu, pokud jsou bolesti už velmi nepříjemné (chronické) a přetrvávají již delší dobu, tak nemá cenu trénovat přes bolest, ale dopřát si odpočinek a intenzivně se věnovat krokům, které Vám předvedu v tomto článku.  

 

 Všechno co vyvolává tyto problémy, tak se jedná o svalové dysbalance a nadměrné přetížení posturálních (tónických) svalů. Proto je potřeba zařadit kompenzační cvičení, kde co nejrychleji tyto nepříjemnosti odstraníme. Je potřeba si uvědomit, že klouby korelují se svaly, vždycky při zátěži se mění svalová struktura, nikoliv stavba kloubů (pokud jedinec není hodně mladý - osifikace).

 

 Doplňkově je potřeba zařadit regeneraci, dopřát si masáž, terapii spoušťových bodů, saunu, vířivku, kompresní ponožky a podobně. Regenerační procedury mají za úkol prokrvení svalů (hyperémie), tímž sval se lépe oživuje a dochází k urychlení zotavovacích pochodů.

 

 Další velice cennou terapií je Dornova metoda, kde terapeut napravuje klouby a dívá se na to z kloubního hlediska. Při této terapii dochází k napravení dolních končetin (nestejná délka), dále náprava kyčle a naposledy se upravuje páteř (vychýlené obratle- blokády). Což je velmi pozitivní vliv na Achillovy šlachy (nápravou dolních končetin), zrovna tak na reflexní zóny chodidel, které souvisí s páteří a s jednotlivými orgány. Správně napravená pánev má vliv na páteř a napravené blokády mají pozitivní vliv na inervaci k příslušným orgánům. Nejdříve musí být ošetřené dolní končetiny, jinak terapie nedává smysl.  Podle zkušeností z rehabilitační praxe a studijních podkladů, chci tímto článkem ujasnit jak bolesti utišit za co nejnižší časovou jednotku a opět s dobrým pocitem vyrazit do terénu.

 

Kompenzační cvičení

 Jedná se o způsob cvičení, která napomáhají harmonizovat tělesný vývoj jedince, současně ovlivňují i funkční stav tělesných orgánů. Prostřednictvím těchto cvičení eliminujeme svalové dysbalance, což má značný vliv na zlepšení sportovních výkonů a odstranění nepříjemných bolestí, které nás limitují od požadované výkonnosti. U nesportující populace je potřeba dodržovat odpovídající úroveň zdravotně orientované zdatnosti. Na všechny tyto metody má vliv hluboké dýchání, již budu probírat v následujícím článku.

 

Přetěžované oblasti hybného systému:

  • krk a horní část trupu
  • bedra, pánev a kyčelní kloub
  • dolní končetiny

 

Kompenzační cvičení dělíme na:

  • uvolňovací
  • protahovací
  • posilovací

 

Nejvíce postižené oblasti při běhání

  • krční páteř
  • bederní páteř
  • kyčelní kloub
  • kolenní kloub
  • Achillova šlacha    

 

Dýchání:

 Je potřeba dýchat hluboce a s nízkou minutovou frekvencí, totiž nízká a hluboká dechová frekvence je energetičtější a ekonomičtější (mám na mysli trénovaného jedince). Tudíž zvýšená dechová frekvence může vést ke snížení dechového objemu a tím i minutové ventilace, hlavně člověk nemá úplnou spotřebu kyslíku a zároveň nevylučuje tolik oxidu uhličitého. Při nesprávném a vysokofrekvenčním dýchání mohou zůstat zbytky CO2 a tyto nedostatky tělo zbytečně okyselují. Proto hluboké a nízkofrekvenční dýchání je důležité. Prostřednictvím správného dýchání zabírají dýchací svaly (bránice a mezižeberní) a zajistí se masáž orgánů. Mezižeberní mohou být cítit i  při zotavení, což je stěžejní tyto svaly posílit ve prospěch odstranění bolesti v oblasti bederní páteře a zlepšení celkové výkonnosti v další závodní sezóně. Mimo jiné se dá povídat o zlepšení vitální kapacity plic. Sval se lépe prokysličí a při tělesné práci vydrží déle aktivnějším.

 

 Při nízké intenzitě je důležité dýchat nosem nebo alespoň nadechovat nosem a vydechovat ústy. Tedy při nádechu nosem nám umožňuje filtraci vzduchu a nedostáváme do sebe různé nečistoty. Tímto dýcháním dostaneme kyslík do plicních sklípků a účinně posilujeme bránici, která je stěžejní v podaní dobrého výkonu a tím posílení hlubokých svalů břišních (dýchacích). Při vysoké intenzitě je obtížné nadechovat se nosem, tak už tento systém nás donutí dýchat i ústy. 

 

 Účinné dýchání vede i fyziologickému držení těla a toto hlavně koresponduje se správně podsazenou pánví a posíleným pánevním dnem. Více se dozvíte dále.  

 

Jak dýchat?

 Při vdechu se bránice pohybuje směrem do dutiny břišní (břišní stěna se zvedá, boky jdou do šířky a bederní páteř se vyrovnává), zapojením mezižeberních svalů se hrudník rozšiřuje až do oblasti horních plic.

 

 Výdech se začíná poklesem břišní stěny a súžením v pase a navazuje stažení kosti hrudní k páteři a pánvi. Výdech by měl být vždy delší než nádech a měli bychom dbát na kontrakci břišních svalů, tím posílíme hluboké břišní svaly, který nám mohou umožnit fyziologické držení těla i částečně rozvoj výkonnosti.

 

Odstranění bolesti v oblasti beder a krční páteře

 

Podsazená pánev:

 Jak dobře cvičit a mít lokomoci v běhu, tak hlavním klíčem je správně podsazená pánev. Od  tohoto se vyvíjí  posílené pánevní dno a zlepšuje se dynamika dýchání. Postavení pánve se charakterizuje vysunutím horní části vpřed a spodní vzad.  Tento komplex  koreluje s dalšími svaly, tzn. že se dají lehce do kontrakce hýžďové a břišní svalstvo (svaly které ochabují - fázické). Zároveň to má blahodárný vliv na antagonisty (uvolnění bederní páteře a zlepšení flexibility kloubů kyčelních), což je velmi konstruktivní řešení. Toto je klíčový krok, jak zlepšit brániční dýchání. Aktivací hýžďového svalstva se získává lokomoce pohybu. Podsazená pánev při běhu a s následným uvědoměním zpevnění hýžďových svalů se automaticky zajistí správný pohyb paží a lehký předklon, který při běhu napomáhají. Když toto shrnu, tak tímto jednoduchým cvikem uvolníme bederní páteř, aktivujeme břišní a hýžďové svalstvo. Cvik nám odstraní bolesti bederní páteře a zlepší pohyblivost v kyčelním kloubu. Dále je soustředit se na oblasti krku, tímž posílíme flexory krku a uvolníme krční páteř. Poté až se naučíte správně podsazovat pánev s rovnováhou krčních svalů, tak potom můžete správně provádět cviky jak na břicho, tak i na hýždě.

 

Nácvik a uvědomování podsazení pánve

 Základní poloha je leh na zádech s podsazenou pánví a tím hlavní modifikací je uvědomění napětí hýžďových, břišních svalů a do toho aplikovat dýchání (pánev zásadně nesmí být vysazena a musí být správné postavení hlavy). Hlava temenem do dálky s kontrakcí flexorů krku – brada svírá pravý úhel. Ramena stáhnout dolů. Bedra nesmí být odlepena.

 

Při nádechu je potřeba dbát přitisknout bederní páteř na podložku a s výdechem dát do kontrakce hýžďové a břišní svalstvo. Až si na tuto základní polohu zvyknete, tak se hluboce nadechněte (bedra tiskneme k podložce, břišní stěna se zvedá,…) a pak dlouze vydechněte. S výdechem se soustřeďte na kontrakci břišních svalů, zkuste si zakašlat nebo dlouze zasyčet. Cítíte bolest v dutině břišní!? Máte vyhráno! Takto posilujete hluboké břišní svaly včetně těch dýchacích, které napomáhají i k odstranění svalové dysbalance. Rovněž tato poloha je výchozí pro posilování flexorů krku a břišních svalů.

 

Martin Háze

 

2015-03-13-13.34.22.jpg

 

Odstranění bolesti v oblasti kolenního kloubu

 

Posilování hamstringů

 Jelikož  kolenní kloub hraje při běhu nezbytnou roli, tak aby koleno bylo ve správné poloze a nedocházelo k jeho bolestem, tak je třeba posilovat i hamstringy.  Protahování a posilování kvadricepsu/hamstringů by mělo být přiměřené. Ale zásadně se nevyhýbat posilování hamstringů. Dobře posílené hamstringy jsou nedílnou součástí pro stabilitu kolene, rychlost a sílu dolních končetin. Eliminují rizika zraněných dolních končetin.  Běžně je popisováno v běžeckých či cyklistických článcích, posilujte kvadricepsy, protože jsou primárním hnacím motorem těchto sportů. Naopak, když se přestoupí na antagonisty (hamstringy), tak se udává, že se mají protahovat a o posilování se nedává téměř žádný důraz.  Ve všech publikacích popisují, že dobře protažené hamstringy zvyšují efektivitu pohybu, ekonomičnost pohybu,...ANO, ALE!!! Lidé na tyto publikace však dávají důraz, takže převážně posilují kvadricepsy a hamstringy protahují, což se dopouštějí zásadních chyb. Z tohoto vyplývá, že hamstringy jsou oslabené a kvadricepsy naopak přetížené a navíc zkrácené, v tomto je ten začarovaný kruh. Při oslabení těchto partií se setkáváme s rychlejší tréninkovou stagnací, nestabilitou v kolenním kloubu a pak často to může pronést bolesti zad.

 

Cviků na hamstringy je nespočet:

  • zakopávání
  • zakopávání chodidla do supinace
  • zakopávání chodidla do pronace
  • zakopávaní na stroji pro předkopávání, opět se může použít manipulace s chodidly
  • mrtvý tah s nataženýma nohama, chodidla vpřed
  • mrtvý tah s nataženýma nohama, chodidla do supinace
  • mrtvý tah s nataženýma nohama, chodidla do pronace

 

Prevence proti bolesti Achillovy šlachy

 Anatomicky je třeba si uvědomit, že nepostradatelnou roli hrají svaly bérce. Zadní části bérce jsou obklopeny lýtkovými svaly, které přecházejí přes Achillovy šlachy a upínají se na kost patní. Proto prevence Achillovy šlachy koresponduje se svaly, které jsou na bérci. Trojhlavý sval lýtkový má význam pro vzpřímenou chůzi na dvou dolních končetinách no a bez Achillových šlach bychom nemohli být schopni běhu. Bez této mohutné šlachy, na kterou působíme velký tlak, by bylo nemožné se na špičky postavit a natož běhat. Lýtkové svaly patří do tónických svalových partií, tedy mají tendenci ke zkracovaní a navíc při běhaní jsou velmi zatížené. Proto lýtka protahovat. Tento začarovaný kruh je umocněn oslabenými holenními svaly, tudíž se jedná o antagonisty na přední straně bérce.

 

Martin Háze 

 

Posilování předního bérce

 Stejně tak, jako u stehen, tak je potřeba doladit rovnováhu i u bércových svalů, aby kolenní kloub byl v rovnovážné poloze, jistá prevence Achillových šlach a tím nevznikaly bolesti.  Na protilehlé straně lýtek je antagonista –  holenní sval a ten patří ke skupině fázickým svalům, tzn. že ochabuje a na toto se nesmí zapomínat. Proto před každým cvičením a mezi sériemi je potřeba posílit i tyto svaly na holenní kosti, tzn. zvedání nártu. Odborně uvedeno přitahování špiček protitahem. A tímto se obě dvě strany vyrovnají a zamezí se rizika bolesti kolenního kloubu a Achillových šlach.

 

dsc07502.jpg

 

Takže protahujte se a posilujte, tam kde je to potřeba, tělo je chytré a začne protestovat, když se objeví nějaké nerovnováhy.

 

Tato cvičení je třeba preventivně provádět, abychom minimalizovali nepříjemné bolesti. Tímto článkem jsem dodal velmi jednoduché a srozumitelné základy, aby každý jedinec toto cvičení mohl aplikovat do svého preventivního programu. Pokud někdo má zájem bádat dále, tak samozřejmě jsou i daleko obsáhlejší cvičení a v knihkupectví není problém sehnat kloudnou literaturu. Knížek o kompenzačním cvičení je nepřeberné množství a každému doporučuji se dozvědět o tom více. S narůstajícím přehledem vědomostí v tomto oboru budete lépe vědět jak si poradit s bolestmi. Další faktory, které nás mohou ovlivnit je správná technika běhu a k tomu vhodná obuv.

 

Jak je vidět, tak problémům musíme čelit komplexně!

 

Autor: Martin Háze

Související odkazy:

Regenerace

Masáže

Trénink tělesného jádra

Cvičení na břicho

Cvičení na hýždě