Příprava na kondiční soutěže 2013
Příprava na kondiční soutěže 2013
Opět letos se chystám na podzimní soutěže v kondiční kulturistice. Soutěží je tentokrát pět (tři víkendy), přesné termíny jsou 24.11 a 25.11 v Ostravě a Krnově. Dále pak 30.11 v Brně a 7.12, 8.12 v Kutné hoře a Březnici. Letos jsem rád, když si vyhradím čas alespoň na jeden z těchto termínů. Z důvodů studijních a pracovních záležitostí nestíhám. Celkově oproti loňsku termíny soutěží budou o tři týdny posunuté. Z tohoto všeho vyplývá více času na doladění svých slabin. Měl bych se ukázat v Kurné hoře a Březnici.
S aktivnější posilovací přípravou jsem již začal v červnu. Poslední dobou jsem zastáncem vysokofrekvenčního tréninku. Myslím si, že je to pro objem velice vyhovující a přínosné, oproti splitu zaměřený pouze na jednu svalovou skupinu jedinkrát týdně. Takže u toho vysokofrekvenčnějšího tréninku se snažím odjet svalovou partii 2x do týdne a pokaždé jiné variace cviků, jiné úhly a dbám na důkladnou striktní techniku. Postupem času více zjišťuji, že precizní technikou docílím kvalitního růstu a vykreslení. Dále jsem si zvykl cvičit pouze 2 cviky na jednu svalovou partii, ovšem u každého cviku provedu 6 sérií, což znamená 12 sérií na jednu svalovou skupinu. Jedná se o jeden objemový cvik a jeden tvarovací cvik. Opět každý má svůj individuální způsob a možností je mraky.
Můj oblíbený a zároveň vyhovující cvik na prsa jsou tlaky s jednoručkami na rovné či šikmé lavici. U těchto cviků jdu pomalu a jistě silově nahoru, oproti bench pressu tlaky s jednoručkami jsou náročnější, protože dá se jet od úplného protažení a musí se umět vyrovnávat balanc. Např. u tlaků s jednoručkami si týden co týden přidávám o 2,5kg – v současné době jsem na 35kg na jednu paži, takže celkem 70kg. Kdežto u bench pressu postupuji rychle, protože tam to donutí si přidávat neadekvátní zátěže a pak dojde ke stagnaci, zastavím se na mrtvém bodě. Když vezmu antagonisty (záda), tak vždy prosazuji shyby, přítahy velké činky + zpevňující, izolované cviky na celkový rozvoj zad. U ramen vyznávám lehké váhy, striktní technika, zaměňuji rozsahy rotátorové manžety. Nejlepším cvikem je upažování a zapažování, cviky zaměřené na střední a zadní delt. Jako objemový cvik zařazuji tlaky s jednoručkami s dopomocí sparinga. Na nohy jezdím výpady, dřepy a jako tvarovací cvik předkopávání.
Moje současná váha se pohybuje okolo 81 kg, což je o 2-3 kg více než-li vloni. Letos jsem hodně zapracoval na svých slabinách, takže zkvalitnění celkové symetrie. Stále ladím horní prsa, zadní- střední delty, trapézy a paže, tím už i lépe vyniká klasický hrudní koš, dá se už trochu špekulovat o spokojenosti. Co mi stále ještě chybí a jsem s tím nespokojený je svalstvo pod klíčkovou kostí, tam je potřeba zapracovat např. předpažováním na šikmé lavici s úhlem 70-80°, cvik zaměřen na přední delty. Naštěstí vím, kde příště zapracovat a bude to mít vliv na lepší vyniknutí hrudního koše a zároveň se vyrovná přechod z deltu na prsou.
Současný jídelníček:
Jelikož jsem spíše ektomorf, čili mám problém s nabíráním, tak i 3 měsíce před závody převažuje objemová strava:
1. 2xvejce,cottage, racio chlebíčky+šálek ovesných vloček s mussli
2. balík piškotů opavie 125g + 25g syrovátkový protein
3. těstoviny,kuřecí maso 150g
4. ovesné vločky s mussli, bílý jogurt + 25g syrovátkový protein
5. opět šálek vloček + 100g nebo celozrnný toastový chléb a 30% eidamu
6. tuňák ve vlastní šťávě, rýže (těstoviny, brambory)
7. večer před spaním - tvaroh 250g - na správnou regeneraci chce dodat kasein
Docela lituji, že na jaře jsem byl líný a s přípravou už nezačal po novém roce. Doufám, že letos se vyvede lepší barva a pózování, které už trénuji.
Autor a budoucí závodník: Martin Háze
