Plán před soutěží kondiční kulturistiky
Plán na rozvržení formy před kondiční kulturistikou
Již od malička jsem soutěživý a soupeřivý člověk, rád se hecuji a chci být úspěšný. Na druhou stranu, nic nedělám naprosto pořádně. To do čeho se zapálím, ihned se začnu věnovat a chci být hlavně akční! A snažit se v co nejvíce směrech, pracovních a ve svých prioritních zájmech.
Naopak na jinčí straně jsou věci, které mi vůbec nic neříkají, nezajímají, nebaví a vůbec neprojevuji žádný zájem, naprosto je ignoruji, když se na tyto věci přeci jen dostanu, pak mívám u lidí dojmy laxního přístupu k životu. Kdo mě zná, tak každý ví.
Tentokrát zvažuji zkusit můj první závod v kondiční kulturistice, který se koná ve druhé polovině listopadu v Ostravě, Krnově, v Brně a Kutné hoře. Zúčastnil jsem se srazu, který se konal v Praze 16.9.2012 před kondiční kulturistikou. Je to disciplína, pro kterou je potřeba věnovat spousta píle a stanovit si nějaký cíl vysněné formy, který musí být dobře naplánovaný. Sec sakra, vždyť je to zažitek dostat se na pódium. Člověk stárne, ale zkusit se má všechno, samozřejmě na kolo nezanevřu, protože je to prima sport.
Objemový trénink
V tomto období cyklistika jde stranou a věnuji se plně objemovému posilování a objemové stravě. Do konce září jsem jel trénink 6+1. Tzn. 2-3 partie denně a jednu partii prostřídám 1-2 týdně. Např. pondělí : prsa, biceps, lýtka. Všeobecná regenerace svalu je 48 hodin, ale Dr. Tlapák udává k růstu procvičovat partii jednou za 3-5 dní, což vychází 1-2 týdně, ale záleží jakou jedu svalovou skupinu. Velké partie jako nohy a záda max. 2 týdně, střední partie jako např. prsa, břicho 2-3 týdně, malé partie jako např. biceps triceps klidně i 3 týdně, protože tam u těchto malých svalů je regenerace rychlá, tam opravdu se může cvičit každý 2 dny.
Trénink si rozvrhnu, že sudý týden jedu prsa jednou a lichý týden jedu prsa 2x týdně, nebo podle toho v jaké jsem kondici a co mám za slabiny. Pak po měsíci zase změním úplně jiné cviky na prsa. Ten sval, aby rostl potřebuje pořád změny a občas šokovat, ale né často. Už stačí, když se zkrátí pauza mezi přestávkami. Dále na jednu partii dělám buďto 3 cviky o 4 sérií nebo 4 cviky o 3 sériích a to se opět může měnit, jeden týden 3 cviky o 4 sérií a další týden 3 cviky o 4 sérií tzn. pro objem cca. 9-16 sérií na jednu partii někde i v jiné literatuře 8-20 sérií. Tzn. každé partii se věnuji zhruba 30 minut, takže 2 partie za den je úplně optimální, to znamená hodinu, jakmile hodina se překročí, tak už to taky není dobré. Každý se mě ptá jaké zdvíhám váhy ? No každému odpovím: Přes léto jsem jel pořád shyby a hrozně se mi rozšířila záda a to je základ, tím pádem mám větší sílu, lépe mi jde benchpress a zvládám dobrou techniku. Jinak nejsem moc silový typ cvičence, např. benchpress jedu s váhou 80 kg, dřep 90 kg a mrtvý tah okolo 100kg, spíše se snažím dbát na techniku, na které hodně záleží, takže není důležité umět zdvíhat těžké váhy.
Dieta
Co se týče diety, tak od pondělka tedy 1.10 najíždím na sacharidové vlny, moje výška je 176cm a váha 79-80kg, tak budu rád, když váhu shodím na 75kg, vím moc dobře, že ta váha půjde dolů velice pomalu, protože jsem už lehce vyrýsovaný z cyklistiky.
Při dietě bych měl sníst co nejvíce masa, nejlépe hovězí, jenže jsem lehce ve finanční krizi, tak musím vše dohánět na tvarohách a při troše štěstí kuřecí maso, aspoň budu vědět, kde brát rezervy na příště. I v objemovém jídelníčku, bych si měl správně brát doplňkové suplementy, jako jsou sachariďáky – gainery, což jsem si dopřával zřídka a raději si vzal od babičky ze sklepa pár jablek a taky se dá žít, no co se dá dělat.
Vlny by měly vypadat následovně: 50-100-150-200-250-300-400g sacharidů na den. Jedná se o nejúčinnější dietu v kulturistice. Po týdenním cyklu, čili v neděli dosáhnu první vlny (vrcholu) a tam si mohu dovolit laxnější přístup ke stravě, ale snížit hodnoty bílkovin na 0,5 - 1 g/1kg TV, protože přijmu více sacharidů a v tento den, je třeba si naplánovat absolutní volno. Zkrátka a dobře se nacukruji a uvidím první změnu po týdnu, čili jedna vlna vykonaná. Tam už se dají matně posuzovat výsledky, kde zpřísnit a nebo naopak zase povolit. Záleží jakou laťku si nastavím.
Opět mám velikou výhodu z cyklistiky, kde je to extrémně vytrvalostní sport a jsou tam obrovské energetické výdeje, tím pádem si myslím, že by drastické diety nemusely být žádným problémem a měl bych být psychicky vyrovnaný a lehce jít motivací k cíli. Za další nebudu ten typ, co po soutěži 20 kg přibere, na druhou stranu, být celý rok vyrýsovaný je také opruz, hlavně o psychice a finanční stránce. Pokud člověk nenabírá, tak se také ničeho nedá dosáhnout. Proto si celoročně držím optimální přísun kvalitních živin, díky tomuto redukuji tuky a zároveň lehce nabírám svalovou hmotu a naprosto mi to vyhovuje. Opět je těch disciplín daleko více, někdo je mohutný a někdo je prorýsovaný, od toho jsou váhové kategorie.
Závěrečný týden před soutěží zahájím sacharidovou superkompenzaci. To budu provádět, tak, že první 3 dny (pondělí, úterý, středa) minimálně sacharidů čili blížící se k nule, naopak musím sníst velké množství bílkovin a hodně pít vodu. K tomu tvrdě trénovat, minimální pauzy mezi sériemi a dodržování striktní techniky cvičení, lehčí váhy a počet opakování 15 a více. V pondělí je nejlepší jet nohy, jako největší partii těla, v úterý záda, ve středu ten zbytek. V úterý a ve středu už nohy nechat na pokoji, protože pak by se zavodnily a nebyly by kvalitně proryslý. Ty další dny (čtvrtek, pátek) už vůbec netrénovat, pouze jen odpočívat, minimální příjem bílkovin a pouze jíst sacharidy třeba 700g na den (cukrování) tzn. nejlepší rýži a to jíst každou hodinu a půl, v ten čtvrtek ještě vypít 0,6l vody nebo nějakého léčivého čaje. V pátek už přejít i na jednodušší sacharidy a minimálně pít, raději skoro vůbec. V pátek večer si dát 150 g hovězí steak. V sobotu před soutěží už pouze jednoduché sacharidy, rozinky a pořád to do sebe ládovat a k pití pouze kafe, které ještě odvodní, tím získám skvělou žilnatost (vaskularitu). Těsně před pódiem už do sebe doplnit tekutiny. Touto superkompenzací napumpuji svalstvo a pak to opticky vypadá jednak vyrýsované a to svalstvo je, tak napumpovaný, že člověk vypadá mohutnější než v objemu. Je to velice extrémní sport. Ta superkompenzace funguje stejně, jako jo-jo efekt, když lidi drží drastické a nesmyslné diety a pak se nají a nechá to plavat, tak přiberou více tuků než měli před dietou. Takže u předsoutěžní kulturistiky ta superkompenzace funguje na bázi sacharidů.
Trénink v dietě
Co se týče tréninku před soutěží není o tom nekonečný počet opakování, POZOR. Základ je, když pojedu 3-4 cviky na svalovou partii, jeden cvik na svalovou partii těžký 8-12 opakování na udržení svalů a další 3 cviky lehký váhy 15-20opakování, pauzy co nejkratší interval a hlavně provádět striktní techniku cvičení, tzn. od největšího protažení (excentricky) do co největšího (koncentricky) smrštění a výdrž v izometrické poloze 1-2s to velice pomůže k vykreslení a prorýsování svalu. Každou partii tímto způsobem 2x týdně. Tím získám správnou izolovanost a samozřejmě nesmí chybět aerobka.
Co se týče mých slabin je spánek, který je důležitý k regeneraci. Spát by se mělo nejméně 8 hodin. Dobrý spánek může ovlivnit až 1/3 úspěšnosti. Bohužel jsem rád, když naspím 6 hodin kvalitního spánku.
Závěr :
Co se týče mých sportu, tak se dostávám do kontaktu s fajnovými, s vysoce vzdělanými a kvalitními lidmi, jak v cyklistice, tak i ve cvičení. Dále si velice rozšiřuji znalosti a obzory do světa. Dneska vůbec neznamená, jako si mnozí lidé myslí, že ten kdo má velké svaly nebo tráví v sedlech na kole, tak má v hlavě vymeteno, člověk který má v hlavě vymeteno, tak by si tyto sporty nemohl vůbec dovolit provozovat.
Mým cílem není důležité bojovat o prvenství, ale zúčastnit se, vyzkoušet si soutěžní přípravu a postavit se na soutěžní pódia.
Chci velice poděkovat našim, všem příbuzným a okolním přátelům, kteří si na mě zvykli, mají se mnou trpělivost a berou mě, takového jaký jsem.
Autor a budoucí závodník: Martin Háze
