Aktuální forma
Aktuální forma
28.10. 2012
Již od 15.10. 2012 držím dietu ve formě sacharidových vln. Jedná se o nejběžnější a zároveň nejúčinnější dietu v kulturistice, kde stupňuji sacharidy den co den o 50 či 100g, dle formy. Do soutěže mi zbývají 3 týdny a tuto dobu si rozdělím na 2 dva týdny sacharidových vln a zbylý poslední týden nastane princip superkompenzace. Jelikož jsem už ve druhém vrcholu sacharidových vln, tak jsem si všiml i nějakých změn, co se týče vyrýsovanosti.
Dietu zvládám celkem v pohodě a hlavní je, že se docela i daří. Dieta s tréninkem je hlavně o psychice a vůli, když vidím normální jídlo, tak někdy trpím, ale jakmile jednou na něčem ujedu, tak povolím i podruhé a tím pádem prohraji, takto to chodí v každém sportu i v běžném životě. Bez snahy a dřiny se nemůže počítat s výsledkem.
Za dva týdny diety jsem shodil cca 2kg, nedá se říci, že by to byly všechno tuky. Moje současná váha se pohybuje okolo 75kg a možná ještě do soutěže 1,5kg shodím, ale musím se věnovat tvrdému tréninku, který je v dietě velice náročný. Náročným tréninkem chci provést, abych shodil už co nejméně a držel si čistou svalovou hmotu. Tréninky zpravidla bývají náročnější nežli v klasickém objemovým období. Velikou zajímavostí u mne je, že při kulturistickém sportu budu mít znatelně nižší váhu než-li v cyklistice. Sice cyklistika je velice náročný sport, ale pro rovnováhu je potřeba přijmout veliké množství sacharidů a při intenzivní zátěží se spalují sacharidy, nikoliv tuky. V tomto se jedná o rozdíl.
Co se týče partií, nejvíce jsem spokojený s nohama, tam se zdařilo a vím, že ještě něco se dá doladit, ale i tak by stačilo ke spokojenosti. Vršek už je něco horší a s tím to nese docela i nespokojenosti, holt moje slabší stránka, obzvlášť trapézy, no a ruce to už je vůbec bída, tam musím napříště ještě zapracovat, bohužel za 3 týdny diety už nic nenaženu. Bohužel, když budu povídat laicky, tak musím opět nasadit trénink shybů a kliků, tož se jedná o nenahraditelný a jednoduchý cviky vlastní vahou. Kdo nezná, tak doporučuji.
Konkrétní jídelníček sacharidových vln – moje všeobecné schéma, které jsem si navrhl: 50, 100, 150, 200, 300, 400, 500g
Pondělí 50g sacharidů
Snídaně – 5 vajec (4bílky + 1 celé), 1 plátek rýžového chlebíčku
Svačina – sýr cottage 150g
Oběd – 200g kuřecího či hovězího zadní, 1 plátek rýžového chlebíčku
Svačina – 0,5 tvarohu
Večeře - 200g kuřecího či hovězího zadní + dušená zelenina
Večeře2 – 0,5 tvarohu
No a ten zbytek naženu mlékem
Úterý 100g sacharidů
Snídaně - 5 vajec (4bílky + 1 celé), 2 plátky rýžového chlebíčku
Svačina – sýr cottage 150g, 1 plátek rýžového chlebíčku
Oběd – 200g kuřecího či hovězího zadní, 2 plátky rýžového chlebíčku
Svačina – 0,5 tvarohu, 1 plátek rýžového chlebíčku
Večeře - 200g kuřecího či hovězího zadní, 1 plátek rýžového chlebíčku + dušená zelenina
Večeře2 – 0,5 tvarohu
No a ten zbytek naženu mlékem
Středa 150g sacharidů
Snídaně - 5 vajec (4bílky + 1 celé), 3 plátky rýžového chlebíčku
Svačina – sýr cottage 150g , 2 plátky rýžového chlebíčku
Oběd - 200g kuřecího či hovězího zadní, 3 plátky rýžového chlebíčku
Svačina - 0,5 tvarohu, 2 plátky rýžového chlebíčku
Večeře – 200g kuřecího či hovězího zadní, 3 plátky rýžového chlebíčku
Večeře2 – 0,5 tvarohu
No a ten zbytek naženu mlékem
Čtvrtek 200g sacharidů
Snídaně - 5 vajec (4bílky + 1 celé), 3 plátky rýžového chlebíčku
Svačina – sýr cottage 150g , 3 plátky rýžového chlebíčku
Oběd – 200g kuřecího či hovězího zadní, 60g (půl sáčku rýže)
Svačina - 0,5 tvarohu, 2 plátky rýžového chlebíčku
Večeře – 200g kuřecího či hovězího zadní, 60g (půl sáčku rýže)
Večeře2 – 0,5 tvarohu
No a ten zbytek naženu mlékem
V tento den je člověk už takový ochablý nebo-li plochý z důvodu nedostatku sacharidů, takže nedoporučuji se dívat do zrcadla a pózovat, jinak člověk má tendenci se na veškerou snahu vysr…
Pátek 300g sacharidů
Snídaně - 5 vajec (4bílky + 1 celé), 3 plátky rýžového chlebíčku
Svačina – sýr cottage 150g , 3 plátky rýžového chlebíčku
Oběd – 200g kuřecího či hovězího zadní, 125g rýže (1pytlík)
Svačina - 0,5 tvarohu, 2 plátky rýžového chlebíčku
Večeře – 200g kuřecího či hovězího zadní, 125g rýže (1pytlík)
Večeře2 – 0,5 tvarohu
No a ten zbytek naženu mlékem
Sobota 350 - 400g sacharidů ( už si žiji jako král )
Snídaně - 5 vajec (4bílky + 1 celé), miska ovesných vloček (100g)
Svačina – sýr cottage 150g , 4 plátky rýžového chlebíčku nebo misku vloček (100g)
Oběd – 200g kuřecího či hovězího zadní, 125g rýže (1pytlík)
Svačina - 0,5 tvarohu, 4 plátky rýžového chlebíčku
Večeře – 200g kuřecího či hovězího zadní, 125g rýže (1pytlík)
Večeře2 – 0,5 tvarohu
No ještě jsem se nedostal na 400g! No A Ten zbytek doženu sobotním vínečkem, které v dietě není tak škodlivé. Podle zkušeností mi víno v rozumném množství dietu nezbrzdí. Je to jako hospodaření s penězi.
Neděle 500g sacharidů – hurá cukrování
Pouze komplexní sacharidy, rýže, ovesné vločky
Obvykle každou neděli mi vychází vrchol vlny, tam nasadím tréninkové volno a nacukruji, dá se říci, že převýším hranici i 500g sacharidů, ale zato uberu bílkoviny do 0,5 g / kg TV, zároveň trávení si odpočine od velkého příjmu bílkovin z předchozích dnů. Tuky se snažím pokud možno držet v minimu (0,3-0,8g / kg TV), což platí pro všechny dny.
Konkrétní tréninkový plán
Pondělí : nohy, lýtka + kolo, běh
Úterý : prsa, triceps, břicho
Středa : záda, hamstringy, biceps
Čtvrtek : kolo či běh
Pátek : nohy, ramena, lýtka, břicho
Sobota : záda, prsa, hamstringy
Neděle : volno (cukrování)
Trénink je velice náročný, kde dodržuji minimální pauzy mezi sériemi a jedu i těžké váhy a striktní technikou, kde vykreslím svalstvo.
Autor a budoucí závodník: Martin Háze
