Redukce tuku - Výživa
Redukce tuku – Výživa
- rozdělení stravy do 6 dávek
- vyřazení sladkostí a jiné potraviny obsahující jednoduché cukry
- pozor na snahu o maximálním snížení jakýkoliv sacharidů ve stravě. Vždyť se říká, že tuky hoří v sacharidovém ohni. Proč ? Snížíme-li příjem sacharidů ve stravě a nahradíme je bílkovinami, zvyšuje se tvorba ketonových látek ( vzpomínka - cyklická ketogenní dieta) to znamená z úst cítit aceton jako při cukrovce. Vyšší obsah ketonových látek v krevní plasmě snižuje zásobních tuků. Proto však nutnost snížit jednoduché cukry nebo raději je úplně vyřadit. Med také obsahuje velké množství jednoduchých cukrů, i když je zdravější než cukr bílý, přesto s ním opatrně. Proč nejíst jednoduché sacharidy ? Příjem jednoduchých sacharidů stimuluje slinivku břišní k produkci inzulínu. Hormon se zvyšuje využití cukru v krvi, což je jev důležitý, že je to hormon anabolický, podporuje skládání látek a také (bohužel) skládání či ukládání tuků, které jsou již nežádoucí. Jednoduché sacharidy se snáze přeměňují v tuk.
- nahrazení jednoduchých cukrů složitými (celozrnné výrobky, rýže, těstoviny, brambory apod.)
- zvýšení příjmu zeleniny (i večer)
- snížení živočišného tuku v potravě
- zvýšení rostlinného (a částečně i rybího) tuku v potravě
- vyřazení večerního příjmu ovoce
- příjem energie spíš dopoledne a bílkovin odpoledne (i večer)
- příjem tekutin 2-3l (samozřejmě bez cukru) denně
- občasné zařazení očistných dnů (pití pouze ovocných a zeleninových šťáv)
Poznámka : Tělo totiž někdy „trucuje“ a po dlouhých dnech sníženého příjmu energie a zvýšeného výdeje energie může dojít ke stagnaci úbytků tuku. Tehdy je vhodné zařadit na den až dva dny zvýšený příjem sacharidů a snížit fyzickou zátěž – (rozhoupat metabolismus) – tímto se stagnace překoná.
Třeba toto se dá využít (teoreticky) 2 - 3 dny před závodem, po sníženém množství energie, 2 -3dny před výkonem velkou nálož sacharidů zpočátku během prvního dne i jednoduché cukry a pak jej nahradit komplexnějšími sacharidy, výkony v závodě by měly sednout…a tím se dá účinně vyhnout komplikované superkompenzační dietě, která se může provádět pouze dvakrát do roka, aby si tělo nezvykalo. Ale toto je zase jiná kapitola.
Příklady typu jídel:
Snídaně – ovesné vločky s jogurtem, mussli, cornflakes (kukuřice), rýže, těstoviny, brambory, pohanka, pšenice, oves a jiná zrna, ovoce
Svačina – bílý jogurt či tvaroh se zeleninou, vajíčko s bramborem, sójový salát, ovoce
Oběd – ryba bez tuku, kuřecí nebo krutí prsa, sója, jako příloha brambory
Odpolední svačina – celozrnný chléb se zeleninou
Večeře – bílkovinná složka jako v poledne, zelenina
Tuky v naší stravě :
- měly se pohybovat pod 30% denního energetického příjmu, někde se udávají i pod 10%
- podle údajů kulturistika 1992/93 pohybuje dokonce i 40%
Co nejíst :
Vyřazení skrytých tuku, uzeniny, mléčné výrobky nad 2 % tuku, tukem nasáklých hranolkách, osmažených kuřecích specialitách či všude nabízených hamburgerech je snad dnes samozřejmostí.
Také sladkosti obsahují poměrně velké množství tuku (např. laskonka 31 %, fidorka 37 %, tatranka 23 %) a také jiné diabetické výrobky bez cukru mohou mít kolem 30 % tuku.
Mnoho lidí si namaže chleba rostlinným máslem. Pozor ztužováním tuků se jejich kvalita snižuje, proto se doporučuje jak jej lze problém nahradit, netradiční řešení, nalít na chleba nestužené oleje.
A co tvrdý sýr, obsahuje min. 30 % tuku! Není dobrý počin pro ty jímž dělá nadváha problémy.
Přesně tato jídla jsou dnešních lidí, kteří jsou věčně spěchající a neumí si udělat čas na kvalitní jídlo, rovněž platí také u studentů, jsou to samé polotovary, jakési Fast Foot a instantní polévky za 3,90 s rohlíkem za 0,50 Kč. Pak ať se každý nediví, že lidé i v mladém věku trpí obezitou.
Co jíst :
Konzumovaný tuk by měl být součástí nejlépe rostlinného původu nebo dávka rybího masa. Denní dávka by se měla pohybovat 15 až 20 g. Vyšší příjem olejů viz tzv. tukové dny a k tomu by měl být doplněn příjem vitamínu E a dalších antioxidantů. Proč je přijímat ? Obsahují nenasycené mastné kyseliny.
Tukem proti tukům ( tukové dny)
Na uvolnění našich vlastních tuků se podílí i příjem nenasycených mastných kyselin. Nejvhodnější je příjem olejů – olivový, slunečnicový, brutnákový, pupalkový. Nevhodný např. kokosový, palmový, obsahují mastné nasycené kyseliny, jako tuky živočišné !!! Denní příjem těchto tuku pohybující kolem 15-20 g je tzv. tukovém dni několikrát převýšen. Tukový den je vhodné zařadit v prostředním dnu třídenního tréninkového cyklu. V tukovém dni se přijme 2 až 3 (i5x) více tuků než normálně. Je dobré přijmout 2 až 3 hodiny před zátěží např. 3 velkých lžic oleje smíchaného s rýží. Další výhoda je zařadit v rámci tréninku nebo i po něm, dlouhodobější aerobní tréninkové zatížení. Není od věci podpořit spalování tuků karnitinem nebo kofeinem. Podle mých zkušeností, v tukovém dni jsem měl trénink 2 hodiny na silničním kole, rychleji jsem se zapotil, byla větší chuť do tréninku a cítil jsem jak efektivně spaluji. Když to zrealizuji cvičící se potí více než obvykle, vyrábí víc tepla. Není divu přijal více energie. Pozitivum tukového dne není ve vyšším příjmu energie, ale v tom, že přijatý tuk zrychlí výměnu vlastního tělesného tuku.
Doplňky k podpoře odstranění tělesného tuku :
Karnitin, kofein a acylpyrin, nemůže si dovolit každý. Kofein může lidem s vyšším tlakem přidat potíže ihned, acylpyrin po delším užívání u těch, kteří mají sníženou sráživost krve a citlivější žaludeční sliznici. Každý si musí vyzkoušet, co právě jemu vyhovuje.
Příklady užívání v časových krocích
Nenasycené mastné kyseliny (slunečnicový, olivový olej ) 2 hodiny před cvičením
Lecitin – během dne
Karnitin - 20 minut před cvičením
Kofein – 20 minut před cvičením
Každý cvičenec by měl být vybaven kvalitními ponožkami, které pevně a příjemně drží na chodidle. Pokud sháníte fitness ponožky, mám zkušenosti s těmito.
