Technika dřepu
Technika dřepu
Každý však ví, že dřepy patří mezi objemový, silový, komplexní a nejtěžší cviky, společně s mrtvým tahem a bench pressem, každý zkušený cvičící si z těchto tří cviků musí posoudit sám. Všichni cvičenci vědí, že dřepy posilujeme nohy, kde především zabírá přední strana stehen tzn. musculus quadriceps femoris. Dále také zabírají lýtka a hamstringy. Mimo jiné, je potřeba si uvědomit, že dřepy posilujeme komplexně celé tělo, hýždě, záda, paže a břišní svalstvo, ale ovšem musí být provedena správná technika. Proto dřepy patří mezi stěžejní cviky a bez nich by to jinak nešlo!
Tímto článkem chci ujasnit správnou techniku cviku, jak by měl vypadat čistě provedený dřep. Dřepy se zdají na první pohled jednoduchým cvikem, ale nemusí to být taková pravda. Je velký rozdíl provedení dřepu laického způsobu nebo precizní technikou. Další velkou roli hraje stabilita a ta se dá natrénovat jinými cviky na nohy, jako jsou třeba výpady. Jsou typy cvičenců, kteří o technice dřepu tolik nevědí. Tedy přidávají si neadekvátní zátěže a po delší době se diví, že stagnují jak silově, tak i objemově! Při špatném provedení, svaly nepracují, tak jak by měly.
Popis techniky – stoupneme si tak, aby nohy byly mírně od sebe. Chodidla v šíři ramen, špičky chodidel mírně nasměrovat ven (do supinace), dostatečně zpevněný záda a činku za hlavou. Dýchání směrem nahoru výdech a brždění nádech.Takto vypadá pouze základní kostra cviku.
Při dřepech se musí dbát i v negativní (excentrické nebo-li česky brzdivé ) fázi, pomalu a jít co nejníže, ale ovšem dbát na to, tak aby kolena nepřesahovala přes špičky chodidel. Mělo by se soustředit a zabírat tlak na paty, pak teprve velice účinně zabírají qudricepsy! Jedná se o první část cviku. Přichází nejtěžší část cviku, odlepení se od mrtvého bodu po absolvování excentrické fáze. Naopak při zvedání nahoru se nesmí do úplný kontrakce, čili nepropínat v úplné extenzi v kolenním kloubu a po tomto momentu svižně jít dolů. Když to ještě jednou shrnu, tam je hlavní jít excentricky (negativně) dolů, pokud možno, tak co nejníže, a opět technicky se zvednout, čili nejtěžší je překonat mrtvý bod, když se opět zvedáme po zdolání negativní fáze. Touto precizní technikou nám stačí váha 50 kg a máme co dělat, zbytečně nemusíme zvedat těžké váhy. Po dalších měsících začneme jít objemově i silově nahoru, takže po pravidelným cvičení, docílíme i těžkých vah s krásně čistou technikou, proto technika cviku hraje velkou roli!!!
Výchozí poloha
Dokončení brzdění
Špatné provedení
Poznámka pro zajímavost :
Co se týče způsobu kontrakce, tak diametrální příklad je cvik předkopávání, tam se musí jít do úplné kontrakce (co největší extenze v kolenním kloubu) a klidně v tomto izometrickém momentu sekundu vydržet, ale je to nezdravé na kolenní klouby. Proto se hodně dozvídám, že předkopávání je pro kolena větším nepřítelem nežli dřep.
Autor: Martin Háze
