Jdi na obsah Jdi na menu
 


Stimulace svalů při silovém tréninku

13. 5. 2014

Stimulace svalů při silovém tréninku 

dsc05104.jpg

Problematika silového tréninku:

 Bohužel dneska mnoho aktivních cvičenců (obzvlášť mladých kulturistů) lpí na stravě a v horších případech mohou lapat i po podpůrných látkách. Smutné na tomto všem je, že si nedokáží uvědomit a osvojit tréninkový plán. V podstatě cvičí jak se jim zachce. Variant tréninků je nespočet. Hlavním problémem těchto jedinců je, že po celý rok preferují stejný tréninkový plán a nejsou schopni nic změnit. Přidávají si neadekvátní zátěže a po čase stagnují.  Nepřiměřené přidávání odporu nelze do nekonečna, tudíž se jedná pouze jeden z faktorů s manipulací tréninku. Rovněž neodpovídající zvyšování závaží může narušit i techniku cvičení (na danou svalovou skupinu nepřipadá optimální kontrakce a práci přebírají vedlejší spolupracující svaly - synergisté). Tyto zmiňované nedostatky jsou zásadní chyby v kulturistice.

 Proto každá banální změna v tréninkové jednotce, může vyvolat určitý impulz k progresu. Stačí se jen zamyslet a zaměřit na tyto alternativy:

- rychlost opakování (akcentovat excentrickou kontrakci svalu)

- manipulace pauzy mezi sériemi

- obměnit pořadí cviku na určitou svalovou partii

- postupné přidávání odporu

- zvýšení počtu opakování, snížení počtu sérií

- zvýšení počtu sérií, snížení počtu opakování

- obměňování cviku na danou partii (doba je individuální dle vyspělosti jedince)

- rozsah opakování, rozsah úchopu

- délka tréninkové jednotky

- regenerace mezi tréninkovými jednotkami

- zařazení izometrické kontrakce svalu

 Jedná se o manipulaci s tréninkem. Tento komplex vyjmenovaných faktorů zahrnuje tendenci k další stimulaci svalového růstu. Zatím ani nemluvím o dalších účinných tréninkových metodách jako např. dvou-fázový trénink, supersérie, intenzifikační techniky, korte trénink, částečná opakování,… Možností je mraky a jakmile jedinec neakceptuje tato tréninková pravidla, zastaví na mrtvém bodě a stagnuje. Je třeba si uvědomit, pokud se jedná o začátečníka, tak u něho zabírá i "špatný trénink", čím více se dostává do vyspělejšího stádia, tím více je třeba přemýšlet o dalších a složitějších změnách tréninkového plánu. Obzvlášť když, jedinec cvičí několik let a už přetrvává ve vyspělém stádiu, tedy stagnuje a neroste (neví si rady). Potom přijde na řadu situace, že jedinec začíná mít nutkání o absurdní stravě, která může mít negativní dopad na lidský organismus!

Jak často obměňovat cviky?

 Záleží na vyspělosti jedince a jak rychle je schopen se sval adaptovat k tréninku. Všeobecně je třeba obměňovat cviky jednou za 4-6 týdnů. Jedinci, kteří jsou ve velmi vyspělém stádiu, tak sval se adaptuje velice rychle a je třeba zahájit obměnu i po dvou týdnech. Naopak některým jedincům tréninkový plán může účinkovat déle než měsíc, takže vystačí obměna cviků za déle jak měsíc. Nad správnou dobou obměny cviků je třeba uvažovat, kdy už trénink přestává účinkovat. Opět se jedná o pouze jeden faktor, které jsem již zmiňoval výše.

Dbát důraz na techniku cvičení:

 Nejzásadnější pravidlo techniky, je třeba si uvědomit anatomickou funkci svalu a od tohoto rozvíjet techniku cviku. Lze si odvodit podle svalových začátků, úponů a především jejich funkcí, neboť anatomický popis nám udává patřičný návod, jak sval pracuje. Proto při konání kontrakcí je vhodné se koncentrovat na danou svalovou skupinu, tak aby sval plnil maximální funkci v dané kontrakci. Žádný cvik není nebezpečný, pokud je prováděna správná technika cviku.  

dsc05842.jpg

 Dýchání:

 Fyziologicky je potřeba dbát důraz na správné dýchání. Při koncentrické (pozitivní) fázi pohybu výdech a při excentrické (negativní) kontrakci nádech. Správným dýcháním aktivujeme výkonnost dýchacího a srdečně-cévního systému při přijímání transportu kyslíku a energetických zdrojů do činných svalů. Sval se dostatečně prokysličuje a vydrží být déle aktivnějším. Správné dýchání má velmi pozitivní vliv na červené krvinky, které se vytvářejí v kostní dřeni, jejíž nepostradatelnou složkou je krevní barvivo hemoglobin. Červená svalová vlákna obsahují myoglobin, (váže ve svalu kyslík). 

Správná doba regenerace:

 Aby docházelo ke správné regeneraci, tak se jedná o individuální záležitost. Každý má jinou stavbu těla, záleží na somatotypu, na poměru rychlých (bílých) a pomalých (červených) svalových vláken, životosprávě,…   

 Doba regenerace závisí na velikosti svalových skupin. Obvykle velké svalové partie regenerují 48 – 72 hodin, takže další trénink velké partie je vhodné zahájit nejdříve za 3 dny. Střední a malé svalové partie regenerují obvykle kratší dobu. Zkrácení doby regenerace je možné vhodnou kvalitní stravou. Dále za velice vhodné je navštívit wellness centra, do tohoto zařadit regenerační  masáže – kde dojde ke snížení svalové tenze a vyplavení odpadních toxinů (pocity uvolnění). Navíc používané maserské hmaty zlepší krevní oběh, tedy hmaty by měly být prováděny od periférie k srdci. Po velice těžkém tréninku je doporučována uvolňovací masáž např. masáž lávovými kameny.  Dále k poklesu svalového tonusu a k urychlení regenerace je vhodné zařazovat strečink a to především ke konci tréninkové jednotky nebo hodinu večer před spánkem.  Jako aktivní odpočinek je patřičné zařadit chůzi s nordic walking, kde při kompenzační aktivitě se vyvíjí funkce pohybového aparátu včetně správného rytmu dýchání. Na tyto chůze je potřeba si vyhledat trenéra na nordic walking, který vás naučí i techniku, která je při těchto činnostech nepostradatelná.

Základem tréninku pro růst svalové hmoty:

 Primární a moderní pravidlo tréninku na růst svalové hmoty zní: Trénink u dané svalové partie nesmí být totožný s tím předchozím, trénink musí být variabilní, postupné přidávání adekvátního odporu, dbát na techniku cvičení a dostatečná doba regenerace,… Tímto lze dosáhnout progresu. Zkrátka a dobře, jedná se o manipulaci s tréninkem.  Tato bilance činností zahrnuje, jak růst a nestagnovat.

Doporučuji si přečíst clánek jak se vyvarovat stagnaci.

Autor: Martin Háze