Jdi na obsah Jdi na menu
 


Shyby - nejlepší způsob, jak získat záda do tvaru "V"

10. 3. 2013

Shyby – nejlepší způsob, jak získat záda do tvaru „V“

Martin Háze

Toto je další zajímavá otázka, která mi často chodí od klientely.

  Hrazda, hrazda, shyby, shyby král všech cviků a účinný cvik především na široký sval zádový. Nejlepší je si pořídit domu hrazdu a 2-3 týdně se na ní přitahovat. Je potřeba dobře vědět, že nezáleží na vysokém počtu opakování, ale nejvíce na technice! Protože někdo se vytahuje, já jich udělám 20, jinčí zase o 5 více, ale tímto systémem nejde o kvalitně čistý shyb. Tudíž s objemem ani silou se nedá počítat. Navíc při nepoctivém shybu přebírají práci paže, proto je třeba si uvědomit anatomii, široký sval zádový má hlavní funkce (extenzi, addukci a vnitřní rotaci v kloubu ramenním). Pokud cvičíte shyby špatnou technikou, tak trénink do jisté míry pomáhá, klidně jich uděláte i 30 opakování. Ovšem po krátkém čase, tělo začne stagnovat a trénink na rozvoj síly a objemu bude zbytečná práce. Také může dojít i k nepříjemném bolestem - zad, ramen (neadekvátní - nefyziologický pohyb). Je potřeba nebýt otrokem svého ega a respektovat i správnou techniku!

Popis / postup techniky cviku:

 Na pořádný objem, tak aby záda byly ve tvaru "V" je třeba se pomalu a vzhůru přitáhnout, aby brada vyčnívala nad úrovní hrazdy a v tomto momentu zůstat na sekundu v izometrické poloze. Poté velice pomalu sjíždět (negativně - brzdivě) dolů, snažit udělat minimálně 5 opakování. To je síla, co!? Dvacet jich neuděláte ani náhodou.

 Abych byl konkrétnější, tak doba přítahu by měla trvat 2s, 1s zůstat nahoře a 4s brzdit dolů. Takto by měl vypadat čistý shyb na rozvoj širokého svalu zádového. Málokdo si uvědomuje, že důležitá je excentrická (brzdivá) fáze pohybu.
 Většinou pro začátečníka je nemožné se přitáhnout a udělat i netechnický shyb, ale po pravidelným tréninku se daří lépe a lépe. Tímto způsobem a postupem času se ucítí, jak pracuje široký sval zádový.

 Pokud se shyby nemáte žádné zkušenosti, tak pro začátek doporučuji úzké úchopy a postupně je rozšiřovat.

 Opět v týdnu kombinovat jednou čistě technický shyb a pak další trénink si klidně přidat závaží, aby tréninková jednotka byla pestřejší a větší impulz pro růst. Ale tyto kombinace doporučuji až v pokročilým čase pravidelného cvičení.

 

Martin Háze

Široký sval zádový ze předu při základním postoji

Shyb orientovaný brzdivým pohybem:

  Jakmile jste v pokročilém stádiu a zdá se vám, že stagnujete, tak doporučuji zařadit tuto metodu „shyb brzdivým pohybem“. Vezměte si židli, šikovně aby při pohybu dolů nepřekážela. Po výstupu na židli se dlaněmi zavěsíte na hrazdu, tak aby brada byla nad úrovní hrazdy. Hlavním úkolem tohoto cviku je sjíždět brzdivě (negativně) a ultra pomalu dolů, tak aby doba brzdění trvala 6s i více a až do úplného protažení a pořád do kola. Uděláte 4 opakování a stačí, co?! Bolí!!! Až budete příště tuto metodu trénovat, doporučuji si přidat zátěž. Další trénink můžete zase zvýšit dobu negativní fáze pohybu. Musím doporučit, neskutečná pecka! Teprve druhý den ucítíte záda, že se u počítače ani nenadechnete. Prostřednictvím těchto technik nastimulujete záda k dalšímu růstu. Trénink musí být variabilní, aby sval mohl růst.

Každopádně dostanete větší sílu i v jiných cvikách na jiné svalové partie, jako např.bench press, mrtvý tah, dřepy,...Musí se makat více způsoby.

Aby se neřeklo, tak ve fitku to prokládat dalšími cviky, přítahy velké činky, veslování, mrtvý tah,...) Ale shyby král cviků, nenahraditelným výsledky budou cítit  po 2 měsících a zaručeně.
Jak správně provádět shyby se dozvíte v tomto článku :https://haze.estranky.cz/clanky/fitness/trenink/cviky-na-rozsireni-zad-a-hrudniku.html

Autor : Martin Háze

Související články:

Jak rozšířit hrudník