Posilování rotátorů a vzpřimovačů
Posilování rotátorů a vzpřimovačů
Když se posílí hluboký stabilizační systém (HSS), pak by měla vzniknout správná souhra rotátorů a vzpřimovačů. Rotátory pomáhají udržovat s ostatními krátkými svaly v hlubokých vrstvách zádových svalů jednotlivé obratle ve správné poloze. Rotátory jsou svaly šikmo od páteře a hlavně drží páteř, tím pádem se člověk dobře cítí při cvičení, osobním, pracovním životě apod.. Rotátory mají tendenci ochabovat nebo-li se oslabovat. Dříve se rotátory posilovaly např. sekáním kosou, jenže v dnešní době už tyto pohyby se tolik neuskutečňují. Cviky se provádí různými rotacemi v oblasti trupu a dobrá pomůcka je gymnastický míč.
Další stabilizační sval jsou vzpřimovače, ty leží podélně kolem páteře a mají hlavně tendenci se zkracovat, ale také částečně mohou i ochabovat. Takže pro nosný středový korzet musí být dobrá vyváženost rotátorů a vzpřimovačů, protože při cvičení by se bez těchto svalíku tělo mohlo zhroutit. V tom případě se dobrá vyváženost krásně využije v planche cvikách, při nácviku stojek a při veškeré gymnastice, aby tělo bylo zpevněné v jedné rovině. Když je kvalitně zpevněný svalový korzet, tak to napomáhá dobrému soustředění na techniku cvičení např. záda, břicho, ruce,nohy,-...a dále od tohoto základu se lehce docílí ke kvalitnímu cvičení, tzn. cvik lze provádět velice čistě od úplného protažení do úplného smrštění. Touto kvalitou se krásně izoluje svalová skupina a to má za následek přísunu další kvalitní síly, vykreslený a vytvarovaný svaly, o ničem jiném to již není...a proto se všecko odvíjí z tohoto základu, správné držení těla, což je dobře vybudovaný svalový korzet. Poctivé posilování rotátorů a vzpřimovačů se dá uplatnit ve spousta činnostech – již při dočítání článku se každý čtenář dozví. Již spousta článků o posilování hlubokého stabilizačního systému najdete na těchto stránkách, proto je potřeba všechno kombinovat.
Zde předvedu pár základních cviku, jak tyto svaly posílit.
Rotátory :
Spinální cvik – provádí se v lehu dolní končetiny skrčmo na zemi. Hlava rotuje na jednou stranu a dolní končetiny na druhou stranu.
Rotace ve vzporu klečmo
Pokud vám nevyhovují spinální cviky lze použít metodu cvičení rotace ve vzporu klečmo. U těchto cviku dbát na rovná záda a správné držení těla. Cvik lze provádět bez zátěže nebo se zátěží. Tyto tři rotační cviky jsou cíleny na tři části páteře: bedra, přechod bedra – hrudník a na hrudní část. V základní poloze při cvičení je třeba si hlídat, aby kyčle zůstávaly nad koleny a rameno v opěrné poloze nad dlaní nebo nad loktem. Rotace je vedena paží pomalým pohybem a pohyb končí několik sekund trvajícím napětím, pak paže se vrací pomalu na zem. Hlava a oči sledují pohyb rotující paže. Směr nahoru nádech a dolu výdech.
Rotace ve vzporu klečmo s rukama na podložce
Účinek cviku je soustředěn na bederní páteř. Podložka by měla být vysoká cca 25 cm. Postup cvičení v úvodní poznámce.
Rotace ve vzporu klečmo
Paže jsou ve výchozí poloze natažené, cvik je zaměřen přední chod hrudní a bederní páteře. Postup cvičení v úvodní poznámce.
2.fáze cviku
Rotace ve vzporu klečmo na předloktích
Tento cvik je zaměřen na hrudní část páteře. Postup cvičení v úvodní poznámce.
Rotace s tyčí nebo aquhitem za hlavou
Cvičí se v sedě nebo ve stoji. Pomalou rotaci dokončuje nejen tělo, ale i hlava.
Vzpřimovače
U vzpřimovačů nesmíme zapomenout zopakovat si strečink, protože se navíc zkracují, obzvlášť ta bederní část páteře.
Částečný superman – lehneme si břichem na zem, dolní a horní končetiny přibližně v šíři ramen natažené. Postup cviku je ten, že zvedneme levou horní končetinu a zároveň pravou dolní končetinu, již provedeme první sérii a prostřídáme. Musíme správně zapojit dýchání, výdech nahoru, nádech dolu.
Úklony na zemi - tento cvik určen i na zádový stabilizační systém. Cvik je vhodný především na rovnost páteře, tím pádem dobrá prevence proti skolióze.
Leh na břiše, hlava mírně nahoru, podsazená pánev – břicho zatnuté a ukláníme se do stran.
Obrázkové znázornění, k čemu nám tyto cviky mohou prospět
Zlepšuje držení těla při sezení u počítače
Lepší sezení při řízení vozidla, tím pádem řidič získává i lepší přehled na silnicích (no vidíte, že spravné držení těla také nemám ideální - deformace z cyklistiky)
Získá se lepší sebevědomí na návštěvě, pracovním pohovoru nebo také na rande
Při nevděčné práci se tolik nenadřeme
Zlepšení techniky při cvičení
Může se zlepšit i posed na kole, když jsou záda pevnější
Cvičení se může uplatnit a při kulturistických pózách, i když mně moc nešly
Při nástupu planche musí vždy být vyvážený stabilizační systém
Vyvážený stabilizační systém může i zlepšit výsledky v každé aktivitě
Každopádně by se dala vymyslet řada dalších příkladů, gymnastika, běh, lyže,...
Procvičování rotátorů a vzpřimovačů by se nemělo zapomínat. Doporučuji zařadit v každém tréninku.
Každý cvičenec by měl být vybaven kvalitními ponožkami, které pevně a příjemně drží na chodidle. Pokud sháníte fitness ponožky, mám zkušenosti s těmito.
Autor : Martin Háze
