MASÉR, TERAPEUT A FITNESS TRENÉR MARTIN HÁZE

Kondiční posilování nohy, hýždě – Domácí cviky

 Nohy a hýždě představují nejzanedbávanější partie těla. Při posilování se jim většina cvičenců moc nevěnuje. Často se každý soustředí na trénink bicepsů a prsních svalů, chyba!!! Velká chyba! Přeci jsou nejdůležitější ranec a nohy, že? Rozvíjí se střed těla, pak teprve vzniká síla a základ úspěchů, ne? Setkal jsem se s tréninkem cyklistů, každý říká, budu cvičit pouze horní polovinu těla, nohy beru za zbytečné, když je posiluji celý rok v sedle – rovněž chyba! 

Následující cviky jsou určeny pro :

-         zlepšení celkové kondice

-         zlepšení stability a rovnováhy

-         tvarování svalstva

-         zlepšení svalové vytrvalosti a absolutní síly ( více u izometrického cvičení)

-         částečně se podílí na síle či růstu svalové hmoty

Příklady cviků (A)

Výpady vpřed :

Postup : Odpor jednoroční činky u pasu nebo aguahit za hlavou. Chodidla v šířce boku, vzpřímené držení těla, levou nohou vykročíme vpřed, provedeme podřep, koleno nesmí přes špičku a vrátíme nohu zpět, totéž opakujeme i na pravou. Tento cvik je velice náročný na stabilitu. Pro začátečníky doporučuji špičky mírně ven.

Posilujeme: přední strana stehen, zadní strana stehen, ale také i hýžďové svalstvo, zároveň  tvarovací cvik

Hluboké dřepy :

 Jedná se o velice náročný cvik, který je určen pro vyspělé jedince. Pro začátečníky doporučuji bez zátěže. Dochází k velkému zatížení páteře.

Postup: chodidla v šíři ramen, rovná záda do mírného předklonu, jít co nejvíce dolů a hodně rychle vyletět nahoru. U začátečníka doporučuji, aby pohyb byl zastaven v okamžiku jsou-li stehna vodorovně.

Posilujeme: hýžďové svaly, ale dále synergista přední, zadní stehna a sedací svalstvo

Dřep klasik :

Postup : chodidla v šíři boku, dostatečně zpevněná záda, dřep klasik oproti hlubokému dřepu na hýždě se liší tím, musíme stát co nejsvisleji, pohled stále vpřed. Závaží za hlavou nebo před hlavou. Pokud používáme závaží před hlavou, používá se u těch, kteří mají dostatečně pevná záda, cvik se provádí pro účinnější vliv na stehna, ale zase o to méně zabírají hyžďové svaly.

Posilujeme: přední strana stehen částečně hýždě

Mrtvý tah s nataženými koleny :

Postup: chodidla v šíři boku, dolní končetiny propnuté, činka se zvedá z hlubokého předklonu, což kromě hamstringů klade nároky na bedra (záda stále rovná nekulatí se).

Posilujem: zadní strana stehen

Izometrické cviky ( X)

 Pokud si trénink chcete zpestřit, zařaďte izometrické cviky, tím se získá rozvoj rovnováhy, silové vytrvalosti, absolutní síly a tvarování svalstva. Tyto cviky je vhodné zařazovat na konci tréninku.

Příklad: Jedná o klasický výpad, přední noha v pravém úhlu a zadní noha mírně pokrčená. Tímto posilujeme přední nohy a zároveň natahujeme m. iliopsoas (svalu kyčelního a oblasti beder) sval se krásně zpevní a zpružní. Doba výdrže do 1 minuty (více ne) a vystřídat.

Příklad 2 : Kombinovaný výpad – do cviku zavedeme trochu dynamiky, poloha stejná jako u předchozího cviku, akorát 5 sekund vykročíme levou nohou a prudce vystřídáme na pravou nohu. Doba trvání do 2 minut.

Supersérie (Y)

 Pokud si chcete ještě více zpestřit trénink, aby nedocházelo ke stagnaci. Supersérií dojde opět k nárůstu síly, ale i k objemu a zároveň i k tvarování svalstva. Ve svalech probíhají  různé impulzy a šoky ke změně. Pokud nevíte co znamená kulturistický pojem supersérie – jedná se o dva cviky bez přestávky a cílem je výdrž do vyčerpání, tato metoda se používá při stagnaci a k nakopnutí svalu k větším výkonům.. Například zvolím dvojici cviků: výpady vpřed a dřepy klasik jedná se o synergistickou supersérii. Pokud chcete antagonistickou supersérii, tak na výběr jsou dřepy a mrtvý tah s nataženýma nohama.  

Rozpis tréninku:

Cviky pro účinnost plánu  by se měly cvičit 2 - 3 týdně po 3 dnech, není vhodné cvičit méně jak po dvou dnech, protože sval musí mít dobu 48 hodin na zotavení.

Doporučuji 3-4 série, 12-15 opak. přestávka cca 1minuta

Vysvětlivky tréninku :

Trénink A – cvičení klasik ( cvičení podle cviků na této stránce, výp. vpřed, hlub. dřepy,….,)

Trénink x – izometrické cviky

Trénink y – supersérie

Trénink Ax – cvičení kasik + izometrické cviky

Trénink Ay – cvičení klasik + supersérie

Trénink Axy – cvičení klasik + izometrické cviky + supersérie

Doporučený rozpis v měsíci :

Tabulka tréninkového plánu na měsíc v týdnech a dnech, deník je vytvořen pouze pro vyspělé cvičence :

 Po měsíci je vhodné cviky obměnit, buďto cvičením v posilovně jako např.  leg press a nakonec dřepy na objem a sílu. Nebo další varianta komu stačí posilování doma opět vymyslet zásobník cviků, které uvedu již v příštím článku. V zásobníku také není nekonečno cviků, proto princip tréninku je každý měsíc cviky měnit, aby nedocházelo k monotónnímu cvičení a po delší době by mohlo dojít ke stagnaci a to přeci nechceme.

Buďte fit, v  tréninku Zdar !

Autor, trenér, cvičenec, tvůrce akčních nápadů : Martin Háze

Foto : Aleš Háze