Jdi na obsah Jdi na menu
 


Cviky vlastní vahou

27. 5. 2013

Cviky vlastní vahou

2013-05-25-11.47.13.jpg

 Poslední léta začínám zjišťovat, jak jsou důležité cviky vlastní vahou. Tyhle cviky převážně cvičím v létě. V zimě pouze zvedám železo a na jaře opět je inovuji. Však se potvrzuje, že jsou nejlepší. Těmito cviky zaměstnáváme celé tělo, tím pádem daleko více spalujeme kalorie a hecneme se. Zkrátka a dobře nic ošulit nejde.

 Dochází ke zpevnění svalového korzetu, zmohutní se tvar těla, vzniká efektivnější síla. Pokud cviky vlastní vahou dobře zvládáme, dojde k lepší mobilitě pohyblivosti a tím zvládáme preciznější techniky cvičení, jak na izolovaných strojích, tak i se samotnou činkou. Podle mého názoru v posilovnách na strojích nebo se zvedáním činek, tyto dosažené efektivity nedoženeme. Tím lehce oponuji posilovny. Posilovny slouží k doladění a vyplnění svalové partie do objemu např. vyplnění hrudníku – prsní svaly. Každopádně není na škodu obojí aplikovat, ale pozor na přetrénování!!!  

 Těchto cviků vlastní vahou je široká řada, dovolte mi abych rozebral pár základních cviků. Mezi základní cviky patří, jistě každý z nás zná:  kliky, shyby, dřepy, výpady,…Poslední dobou se zabývám i těmi neobvyklými: cviky se silič kolečkem, planche cviky, back lever,…

dsc07715.jpg

 K jejím úplným zvládnutí trvá léta dřiny a navíc člověk musí mít gymnastické schopnosti už v dorosteneckém věku. Samozřejmě není na škodu tyto cviky pilovat i ve starším věku. O všech těchto cvikách mám jednotlivé stránky, tady pouze rozebírám jejich důležitost a vliv na zlepšení kondice ke všestrannosti.

 Výhody těchto cviků

-         donutí k hecnutí sebe sama

-         cvičit se dá kdekoliv (doma, v parku, na zahradě, v tělocvičně, v práci,…)

-         nezaberou tolika času

-         efektivněji se spalují kalorie

-         zlepšení síly

-         rozvoj tvaru těla

-         zlepšení stabilizačního systému

-         zlepšení technik v posilovnách, tím dostaneme lepší izolovanost dané svalové skupiny

-         zpříjemní pocit

-         stimuluje tělo k lepší výkonnosti

Porozebral bych základní a komplexnější cviky:

Kliky

Již každý známe, že primárními agonisty jsou prsa a paže. V podstatě do pohybu dostaneme celé tělo – břicho, nohy, záda a celý stabilizační sytém, protože tyto neaktivní části jsou ve statické poloze a tím se efektivně zpevňuje stabilizační systém. Obrázkový popis najdete zde.

dsc07700.jpg

 Stručně o Planche cvikách

Jedná se o klik, tím že dolní končetiny jsou ve vzduchu. Pro jeho zvládnutí musí být perfektně vyvážený stabilizační systém. K jeho dovednosti musíme trénovat základní cviky vlastní vahou a to i v těžším provedení. Nejzásadnějším cvikem je klik, tam nebude co rozebírat. Těžší variantou kliku je planche klik – znamená, že ruce máme skoro na úrovni pasu a zvedáme se nahoru stejně jako u kliku, dbát hlavně na pomalý excentrický (brzdivý) pohyb dolů. Tímto způsobem dojdeme k lepším silovým schopnostem. Planche klikem jednak posilujeme ramena a paže, samozřejmě hluboký stabilizační systém stejně jako u klasického kliku. Ale hlavně se aktivizují záda a jejich hluboké svaly. Možná by jste se divili, ale záda se posílí do daleko hlubších vrstev než při shybech. Shyby se vytvoří záda pouze po povrchu a k estetice. Na škodu není kombinovat obojí. Proč ne? Tím pak v posilovně lépe zvládáte techniku obyčejného cviku. Proto planche klik je nedůležitější krok k planche cvikům. Po planche klikách druhý den ucítíte ramena, záda a zlehka paže včetně předloktí. Takže planche klik je energeticky velice náročný cvik. Potom, když už jsme o krůček dále, tak začít základní planche nástupy v izometrické poloze po dobu 6s a více. Po ukončení statické polohy jít dolů excentrickým pohybem, velká machrovina a silové schopnosti jdou nahoru. Způsobů jak se naučit planche cviky je mnoho. Např. vyhoupnout se na zábradlí a zpět pomalu excentricky. Obrázkový popis najdte zde.

dsc07705.jpg

2013-05-25-11.45.27.jpg

dsc07713.jpg

  Back lever

Jedná se o obracený planche cvik. K tomuto potřebujeme hrazdu. Uchopíme se za hrazdu a dolními končetinami se přetáčíme nahoru. Opět výborný trénink k planche cvikům.

 Abychom chtěli dosáhnout větší síly, tak není třeba přidávat zátěž, ale je patřičné dbát větším důrazem k pohybu. Pohyb by měl být pomalý a koncentrický, tím dojde k daleko lepší síle a nárůstu vykresleného svalstva. Pokud chcete trénink kombinovat je vhodné zařadit izometrickou výdrž  (nástup ve statické poloze), tím opět dochází k nárůstu síly, poctivě vyrýsovaných svalů a zlepšení rovnováhy, přesněji řečeno vyvážení stabilizačního systému. Koncentrický pohyb se dá využít u všech cviků. Tyto základní pravidla je potřeba akceptovat.

Na videu se jedná o pouze pokus Planche cviku

Také i nepovedený planche nástup

Autor: Martin Háze