Jdi na obsah Jdi na menu
 


Trénink tělesného jádra v praxi

30. 11. 2011

Trénink tělesného jádra a rovnováhy v praxi

 = posilování svalů hlubokého stabilizačního systému čili středu těla, odkud vzniká správné držení těla, síla, ale také i stabilita. Toto cvičení by mělo být pravidlo pro každého sportovce i pro obyčejný lidi.

Další informace se dozvíte v teorii.

 

Pro objasnění jaký má význam posilování tělesného jádra :

core traing, Martin Háze

 

Sílu lze získat dvojí způsoby : jednak obyčejným cvičením v posilovně posilujeme pouze velké, střední a malé svalové skupiny např. nohy, prsa, ruce, ramena a při nejlepším posilujeme oslabené svaly jako je např. mezilopatkové svaly (dolní fixátory lopatek), břišní svaly, hýždě,…tedy sval získává především sílu a rychleji mění svůj tvar, čímž vznikají rychlá (bílá, bledá) svalová vlákna. Za další, velice důležité je zahrnout 2 x týdně cvičení na balančních pomůckách nebo stabilizační cviky, kde stimulujeme hluboké svaly, tedy stabilizační svaly, který nám dodávají lepší stabilitu, ekonomiku pohybu, rozvoj síly a také správné držení těla, jiným způsobem než posilováním. Tento trénink je velice důležité zahrnovat, tedy při zanedbávání hlubokých svalu dochází k ochabování, protože obyčejným posilováním větších svalových skupin přebírají práci těmto stabilizačním svalům. Když to shrnu sval se celkově zpevňuje a postupem času může měnit svůj tvar.

 

Nejdříve je vhodné posílit hluboké vrstvy svalů zádových – tzn. svalový korzet rotátory, vzpřimovače. Posílení těchto svalů by nemělo chybět v žádném tréninku. Hluboké svaly zádové mají tendenci ke zkracování tak i k oslabení.

 

Strečink : leh břichem na gymnastickém míči, dolní končetiny volně svěšeny, zhluboka dýchat a soustředit se na protahování. Doba trvání cca. 40s.

 

core traing, Martin Háze

 

 

 

Posilování : rotátory – spinální cviky

Leh skrčmo s chodidly na zemi -  Hlava rotuje na jednu stranu a pánev s dolními

končetinami na druhou stranu.

 

core traing, Martin Háze

 

 

Vzpřimovače :

Superman :  ležíte břichem na podložce s rukama před sebou. Zvedáme zároveň dolní i horní končetiny. (cvičení 1-2 týdně).

 

Konkrétní cviky na Trénink tělesného jádra

1. cvik

Kleč : Poloha se provádí v kleče, rovná záda, natáhneme levou horní končetinu, vystřídáme, samé provedeme u dolních končetin.

 

core traing, Martin Háze

 

Ve stejné poloze natáhneme levou horní končetinu a zároveň pravou dolní končetinu, výdrž 6-12 s. Vystřídáme.

 

core traing, Martin Háze

 

 

2. cvik

Výdrž vleže – horní i dolní končetiny opřené o zem, výdrž ve statické poloze. Neprohýbat v bedrech, rovná záda.. Působí na přední svaly. 

core traing, Martin Háze

 

3. cvik

Poloha stejná jako u předchozího cviku. – akorát, natáhneme levou horní končetinu a zároveň pravou dolní končetinu, výdrž 6-12s, vystřídáme. Opět neprohýbat v bedrech, rovná záda.

 

core traing, Martin Háze

 

 4. cvik

Leh na gymnastickém míči - natáhneme levou horní končetinu a zároveň pravou dolní končetinu, výdrž 6-12s, vystřídáme. Opět neprohýbat v bedrech, rovná záda.

 

core traing, Martin Háze

 

 

5. cvik

Leh na gymnastickém míči – oboje dolní i horní končetiny natažené, výdrž co nejdéle.

 

core traing, Martin Háze

 

 6. cvik

Kliky na míči – buďto ve statické poloze (výdrž). Nebo 3 x 10 kliků.

 

core traing, Martin Háze

 

 

 Trénink rovnováhy :

 

Výdrž na míči - Klekněte si na míč a balancujte rovnováhu. Snažte se vydržet co nejdéle.

 

core traing, Martin Háze

 

 

Náročnější soustředění se míči

 

core traing, Martin Háze

 

 

Motivace pro lidi :

 

-         jak už jsem se zmiňoval bude to mít velký vliv na sportovní výkony

-         lepší stabilita a rovnováha

-         efektivní přenos síly

-         větší sebevědomí nejen ve sportovním životě, tím chci říci, že člověk bude vydávat úspornější pohyby a dojde k mnoha úspěchům i v jiných životních situacích např. v pracovním, rodinným i dokonce vztahovým životě (minimálně se budeme cítit lépe a lepší náladovost)

-         získá se daleko lepší technika a soustředivost cvičení

-         při erotických aktivitách jde všechno v tichosti, takže obavy ze sousedů nemusíte mít žádné

Tímto článkem chci dokázat :

Probuzení motivace každého z nás. Cvičte, s úsporou pohybu půjde všechno lépe, budete se cítit lépe. Proto je potřeba si zlepšovat pohybový aparát, který je velice důležitý. A cvičení je potřeba umět správně aplikovat v jiném sportu i běžném životě.

 

 Tréninku ZDAR !

 

Autor : Martin Háze