Trénink tělesného jádra v praxi
Trénink tělesného jádra a rovnováhy v praxi
= posilování svalů hlubokého stabilizačního systému čili středu těla, odkud vzniká správné držení těla, síla, ale také i stabilita. Toto cvičení by mělo být pravidlo pro každého sportovce i pro obyčejný lidi.
Další informace se dozvíte v teorii.
Pro objasnění jaký má význam posilování tělesného jádra :
Sílu lze získat dvojí způsoby : jednak obyčejným cvičením v posilovně posilujeme pouze velké, střední a malé svalové skupiny např. nohy, prsa, ruce, ramena a při nejlepším posilujeme oslabené svaly jako je např. mezilopatkové svaly (dolní fixátory lopatek), břišní svaly, hýždě,…tedy sval získává především sílu a rychleji mění svůj tvar, čímž vznikají rychlá (bílá, bledá) svalová vlákna. Za další, velice důležité je zahrnout 2 x týdně cvičení na balančních pomůckách nebo stabilizační cviky, kde stimulujeme hluboké svaly, tedy stabilizační svaly, který nám dodávají lepší stabilitu, ekonomiku pohybu, rozvoj síly a také správné držení těla, jiným způsobem než posilováním. Tento trénink je velice důležité zahrnovat, tedy při zanedbávání hlubokých svalu dochází k ochabování, protože obyčejným posilováním větších svalových skupin přebírají práci těmto stabilizačním svalům. Když to shrnu sval se celkově zpevňuje a postupem času může měnit svůj tvar.
Nejdříve je vhodné posílit hluboké vrstvy svalů zádových – tzn. svalový korzet rotátory, vzpřimovače. Posílení těchto svalů by nemělo chybět v žádném tréninku. Hluboké svaly zádové mají tendenci ke zkracování tak i k oslabení.
Strečink : leh břichem na gymnastickém míči, dolní končetiny volně svěšeny, zhluboka dýchat a soustředit se na protahování. Doba trvání cca. 40s.
Posilování : rotátory – spinální cviky
Leh skrčmo s chodidly na zemi - Hlava rotuje na jednu stranu a pánev s dolními
končetinami na druhou stranu.
Vzpřimovače :
Superman : ležíte břichem na podložce s rukama před sebou. Zvedáme zároveň dolní i horní končetiny. (cvičení 1-2 týdně).
Konkrétní cviky na Trénink tělesného jádra
1. cvik
Kleč : Poloha se provádí v kleče, rovná záda, natáhneme levou horní končetinu, vystřídáme, samé provedeme u dolních končetin.
Ve stejné poloze natáhneme levou horní končetinu a zároveň pravou dolní končetinu, výdrž 6-12 s. Vystřídáme.
2. cvik
Výdrž vleže – horní i dolní končetiny opřené o zem, výdrž ve statické poloze. Neprohýbat v bedrech, rovná záda.. Působí na přední svaly.
3. cvik
Poloha stejná jako u předchozího cviku. – akorát, natáhneme levou horní končetinu a zároveň pravou dolní končetinu, výdrž 6-12s, vystřídáme. Opět neprohýbat v bedrech, rovná záda.
4. cvik
Leh na gymnastickém míči - natáhneme levou horní končetinu a zároveň pravou dolní končetinu, výdrž 6-12s, vystřídáme. Opět neprohýbat v bedrech, rovná záda.
5. cvik
Leh na gymnastickém míči – oboje dolní i horní končetiny natažené, výdrž co nejdéle.
6. cvik
Kliky na míči – buďto ve statické poloze (výdrž). Nebo 3 x 10 kliků.
Trénink rovnováhy :
Výdrž na míči - Klekněte si na míč a balancujte rovnováhu. Snažte se vydržet co nejdéle.
Náročnější soustředění se míči
Motivace pro lidi :
- jak už jsem se zmiňoval bude to mít velký vliv na sportovní výkony
- lepší stabilita a rovnováha
- efektivní přenos síly
- větší sebevědomí nejen ve sportovním životě, tím chci říci, že člověk bude vydávat úspornější pohyby a dojde k mnoha úspěchům i v jiných životních situacích např. v pracovním, rodinným i dokonce vztahovým životě (minimálně se budeme cítit lépe a lepší náladovost)
- získá se daleko lepší technika a soustředivost cvičení
- při erotických aktivitách jde všechno v tichosti, takže obavy ze sousedů nemusíte mít žádné
Tímto článkem chci dokázat :
Probuzení motivace každého z nás. Cvičte, s úsporou pohybu půjde všechno lépe, budete se cítit lépe. Proto je potřeba si zlepšovat pohybový aparát, který je velice důležitý. A cvičení je potřeba umět správně aplikovat v jiném sportu i běžném životě.
Tréninku ZDAR !
Autor : Martin Háze