Výživa
Výživa všeobecná
Dalším velice důležitým bodem je výživa a správný jídelníček. To taky je správná cesta k lepším úspěchům. Každý sportovec by si měl rozvrhnout správný jídelníček, kde by měly převažovat sacharidy, bílkoviny a správný podíl tuků. Mělo by se jíst 5-6 denně, někde se udává dokonce i 8x, ale v menších porcích. Nejdůležitější z celého dne je snídaně, která nakopne organismus a člověk má energii na celý den. Snídaně by měla obsahovat sacharidy, které jsou potřeba pro energii na celý den ( ovesné vločky, cornflakes, mussli, rozinky, ovoce) a k tomu i nějaké bílkoviny (sýr a vejce). Maso raději ne, protože se hůře tráví. Proto se říká snídej jako král, obědvuj jako princ a večeř jako žebrák. Dále snídaně je nejdůležitější, protože tělo po nočním spánku potřebuje živiny, a dokonce je prokázáno, že i studentům lépe funguje mozek, když se ráno najedí. Znám hodně lidí, kteří ráno nesnídá, tudíž drží se o hladu a potom se jim v těle hromadí přebytek tuku, protože tělo nemá co trávit. Tělo si nemá co ukládat a večer se nablajznou všeho možného a pak si stěžují, že jsou tlustí. Kdežto cyklista by měl toto vše znát a v žádném případě by neměl vyjíždět na lačno, kde hrozí riziko hlaďáku, což velice nepříjemná věc. Vždyť je to taková nádhera, ráno vstát a těšit se co si dát k snídani. Přeci musí stačit o 20 minut přivstat, přeci se nejedná o takový problém, stejně už se ranním spánkem nic nenažene.
Můj jídelníček
1) snídaně -7:00 2 x vejce 2 ks černého pečiva + šálek ovesných vloček +400 ml mléka
2) svačina - 9:00 šálek ovesných vloček, rozinky, oříšky + mussli tyčku
3) oběd - 12:00 těstoviny s tuňákem, kuřecí maso
4) svačina - 14:00 jogurt, přesnídávka, ovoce
5) svačina 2 - 16:00 ovesné vločky, šunka neuškodí i koláček + 300 ml mléka
6) večeře - 18:00 tuňák s tvarohem cibulka + 2ks černého pečiva + min 150g zeleniny zapít syrovátku
7) večeře 2 - 20:00 125g tvarohu + 400 ml mléka
8) protein 22:00 na regeneraci
Tento jídelníček patří mezi objemové ( zařazuji ho v zimě, když chci přibrat )
Denní kalorická hodnota u nesportujícího jedince by měla dosahovat 2000 kcal, kdežto u sportovců je dopručená dávka 3000 kcal. Měla by obsahovat 2 - 2,5 g / kg TV bílkovin, 5 - 6 g / kg TV sacharidů, a pouze 0, 8 g / kg TV tuku. Takže teďkon to schrnu například 75 kg jedinec by měl sníst asi 150g - 180 g bílkovin, 375 g - 450 g sacharidů a asi 60 g tuků za den.
Na první pohled to vypadá na stravu spíše kulturisty nežli cyklisty, ale bílkoviny se sacharidama jsou pro energii důležité. Mně to vyhovuje na redukci tuku. Na váze nezáleží záleží na tom kolik má sportovec v těle tuku. Jsou 2 veličiny podkožní tuk a tělesný tuk. Ono toto je spíše nabírací jídelníček, při namáhavém tréninku váha tolik nekolísá nedochází k hlaďákum. Je pravda, že dny, kdy probíhají soutěže stravu upravím, kde převažují sacharidy k bílkovinám 4:1.
Mezi jídly by se měla dodržovat doba 2-3 hodiny, jakmile je to více, tak tělo si začne ukládat tuky a vzniká hladovění. Největší problémy s tímto mají maratonci, kde tělo začíná hladovět, nebo i při dlouhém tréninku by se mělo jíst daleko častěji. Tělo při větším výdeji je hladový daleko rychleji. Správný maratonec si dá ráno kus sálámu na pořádný krajíc chleba, aby měl obranu na tyto vytrvalostní sporty, proto i tuk je velice důležitým cenným zdrojem..
Sacharidy co bychom o tom měli vědět?
Sacharidy jsou základním nejdůležitějším a také nejlepším zdrojem energie. Naše tělo je primárně uzpůsobené pro štěpení sacharidů prot dokáže získat energii ze sachridů s největší efektivitou. Bohužel nic není jednoduché a i sacharidů nalezneme mnoho forem a na každou z nich reaguje naše tělo jinak.
Zde patří glukóza, fraktóza a ribóza. Tyto cukry už tedy nelze štěpit a tělo získává energii ihned. Vypadá to lákavě, ale až na výjimky ( po náročném tréninku ) je to špatně. Tělo totiž tak velké množství energie v jediném okamžiku zpracuje, tak že vyplaví hodně inzulínu nutného pro zpracování sacharidů a tímto mechanismem se většina energie uloží do tukových zásob. Po té co je sacharid zpracován navíc v krvi zůsatne velké množství inzulínu, který už nemá co zpracovávat a nastane slabost. Takže paradoxně, když unavený člověk přijme rychle jednoduché cukry může se nakonec cítit ještě slabší.
Další skupinu tvoří disacharidy, složeny ze dvou monosachridů např. sahoróza, laktóza, maltóza. Existují dvě reakce jedna, se voda dehydratační syntéza a druhy, při kterém se z disacharidů a vody uvolní dva monosacharidy- hydrolýza.
Poslední skupinu tvoří polysacharidy a zde patří sacharidy se složitější strukturou. Tyto ještě dělíme na škroby a vlákninu. Proto je potřeba postupovat při hledání jídel s nízkým glykemickým indexem uváženě abychom nějaký příjem energie měli.
Optimálním se tedy i z hlediska glykemického indexu jeví jako zdroje energie celozrnné pečivo, těstoviny, tmavá rýže a ovesné vločky. Zelenina obsahuje vlákninu, ze které n
ezískáváme žádnou energii, ale je důležitá pro zdravou činnost.
Hodnoty sacharidů pár příkladů ve 100g výrobku:
džem - 58 g energie 1000 kj
džem pro diabetiky - 26g e470 kj
kandované ovoce směs - 68g e1120 kj
přesnídávka jablečná - 21,8g e 980 kj
švestková povidla - 59,3g e 980 kj
ovocná přesnídávka meruňková neslazená - 10,3g e 190 kj
kompot průměr - 20g e 320 kj
ovesné vločky - 58g e 1000kj
banán - 23g e 400 kj
ananas - 10.1g e 180 kj
hroznové víno - 18,2 g e 210 kj
jablka - 14,4 g e 260 kj
hrušky - 15,8 g e 280 kj
jahody - 8,8 g e 180kj
kiwi - 9,1 g e 210kj
hrozinky - 71,2 g e 960 kj
Bílkoviny - základ:
Bílkoviny řadíme základní a rozhodující živiny a jsou zcela nepostradatelmé. Zatímco tuky se v těle mohou tvořit ze sacharidů a sacharidy z bílkovin, tvorba vlastních bílkovin je závislá na jejich příjmu potravou. Jsou hlavní stavební jednotkou orgánů a svalstva, součástí hormonů, transportních složek enzymů a protilátek.
V bílkovinách se ovšem nachází pouze 20 různých aminokyselin! Různých bílkovin jsou však tisíce. Vždyť právě bílkoviny vytvářejí tu nesmírnou pestrost a různorodost života na naší planetě.
Kolik bychom měli sníst bílkovin denně na tělesnou váhu
nesportující jedinec 0,8 g / kg TV
vytrvalostní sportovci 1,2 - 1,4 g / kg TV
silově vytrvalostní sportovci 1,6 - 1,8 g / kg TV
silově rychlostní sportovci 2,2 - 2,5 g / kg TV
Opět s bílkovinami by se to nemělo přehánět měla by se hlídat na max 2 g / kg TV pak je to životu nebezpečné mohou být potíže s orgánama např. rakovina tlustého střeva, protože bílkoviny jsou těžce stravitelné. Je to velké přetěžování organismu. Já se držím v hodnotách 1,5 - 2,0 g / kg TV vejš nad dva nejdu. Správně by pro vytrvalce stačilo 1,0 - 1,4 g / kg TV.
Dále bílkoviny jsou dobré na rudekci diet tkz. proteinová dieta a zabraňují střevním problémum. Rovněž udržojí svalovou hmotu po náročném tréninku - nedochází k úbytku
Potraviny, které obsahují bílkoviny ve 100g výrobku:
Vepřové maso:
kýta plátky 14, 7g e 722 kj
krkovice 10,7 g e 894,8 kj
libové 13,3 g e 772,2 kj
prorostlé 10,4 g e 1126,8 kj
hovězí maso:
přední 12,5 g e 719,6 kj
zadní 15,0 g e 638,0 kj
roštěnka 12,6 g e 534,7 kj
Maso rybí výrobky :
losos uzený 28,5 g e 1242, 6 kj
makrela uzená 21,4 g e1002,1kj
zavináče 11,3 g e 750,5 kj
sardinky v oleji 20,9 g e 1051,3 kj
tresčí játra 4,2 g e 2562,8 kj
Maso - ryby:
kapr 7,9 g e 248,1 kj
pstruh 10,8g e 287,9 kj
štika 9,7 g e 187,4 kj
tuňák 11,2 g e 356,9 kj
krevety 16,5 g e 315,6 kj
Mléčné výrobky:
tvaroh ( průměrně) 20 g e 290 kj
mléko 3,3 g e 45 kca na 100 ml
Vejce:
vejce celé 60g váha 7,6 g bílkovin e 340 kj
bílek z jednoho vejce 3,0 g e 70 kj
žloutek z jednoho vejce 4,6 g e 270 kj
Luštěniny:
hrách 19,8 g e 1370,2 kj
čočka 22, 5 g e 1372,7 kj
fazole 19,7 g e 1348,8 kj
soja 36,7 g e 1717,5 kj
cizrna 21,3 g e 1425, 0 kj
Další potraviny bohaté na bílkoviny jsou tvrdé sýry, který mají více jak 20 g bíkovin jsou, nízkotučné, polotučné, plnotučné ty však se hodí při různých maratonech, kde nás čaekají lahodné občerstvovací stanice vždy si dám sýr s banánem dodá sílu a energii zkuste to.
Jídlo 3 hodiny před tréninkem či soutěží pro vážícího člověka 72 kg:
Jídlo by mělo obsahovat převážně sacharidy poměr k bílkovinám by měl být 4:1 čím déle se jezdec před tréninkem nají o to více by měl sníst sacharidů. Dám příklad jezdec vážící 72 kg 3 hodiny před tréninkem by měl sníst 3-4 g / kg TV sacharidů, když je to hodina před tréninkem stačí 1 g / kg TV sacharidů čím je kratší doba před o to méně stačí sacharidů:
Ukázkový jídelníček 3 před téninkem:
2 plátky anglické slaniny
Muffiny ( koláče s borůvkami )
3 polévkové lžíce džemu
1 banán
4 dcl mléka
celkem 210 g sacharidů
Ukázkový jídelníček 1hodina před tréninkem:
2,5 dcl nápoje pro sportovce
1 mussli tyčinku
1 banán
celkem 70 g sacharidů
Jídlo v tréninku:
opět jsou to banány, různé gely ty jsou dobré pro vytrvalost, sušené ovoce, sportovní nápoje nebo obyčejná voda co si vždycky v horách nebo z nějakého pramene natočím.
Jídlo po tréninku:
Je jasný že sval potřebuje přísun sacharidů, aby nedocházelo ke křečím. Banán, rozinky, med prostě hlavně něco sladkého skoro je jedno co, sval potřebuje přísun živin. stačí do 1 hodiny potréninku. Asi po 30 minutách po přijmutí sacharidů by měly následovat bílkoviny jako například vejce, tvaroh, tuňák, + 200g zeleniny zapít 0,5l vody.
Pití:
Toto téma nebudu tady ani komentovat pití musí být vždy, na každou vyjížďku do bidonů alespoň 2l pití, zde je velice nutná záležitost, a je jedno co jestli voda nebo sportovní nápoj. Bez pití by to ani nešlo.
Vánoční svátky a Silvestr:
Toto je pro nás největší hrozba jídlo, jídlo, žranice a žranice. Když to vidím vjede do mě vše co mám rád. Smažený kapr, bramborový salát, cukroví, chlebíčky, zákusky, chipsi, majonéza, aby toho nebylo málo na Boží hod o obědu svíčková večer utopenec, na svatého Štěpána smažené klobásy bramborový salát, mezitím několikset chlebíčků ke kafi půl kila cukroví ještě zapít aperitivem, večer tatarský biftek a k tomu smažené topinky, ještě před spaním nalámat hrstě chipsů, aby toho nebylo za celý den málo. Na Silvestra vepřevé koleno pekně s kůžičkou večer guláš chipsi, chlebíčky, tvrdej chlast a na závěr šampáňo a připíjet na novou sezonu, no to jsou sajrajty tak na "zdraví". Pokuď je člověk ne sebe celý rok přísný drží správnou životosprávu tak vše co je to tu vyjmenované vše si může bez obav zasloužit, když jsou ty vánoce jednou za rok proč by ne. Strava by měla být vyvážená tak by proč by si člověk také nemohl jednou sprasečit žaludek. Přiznávám se do mě to kolem Vánoc lítá jako do hladového psa i to co bych si za normálních okolností nedal. Aspoň v novém roce bude motivace shazovat nějaký to přebytečný kilčo. Takhle vypadají svátky snad u každého.
Tak přeji dobrou chuť jen si dejte
