Cviky důležité pro cyklistu
Cviky důležité pro cyklistu
Každý cyklista by měl alespoň párkrát v týdnu zkusit lehké cviky hlavně se zaměřit na horní polovinu těla je to všeobecný základ. Je dobré kvůli bolestem zad, cyklista má lepší držení, lepší záběr do kopce, snadnější opírání při rovinatých časovkách ( airodynamický tvar ). Dále nedochází k ochablosti svalstva tkz. kulatá záda nejvíce těmito problémy trpí běžci. Kdežto běžec s kulatýma zádama běží efektivněji, úsporněji. Tak jsem se rozhodl, že jsem pár cviků rozepíšu, protože se kolikrát na závodech ani nemužu dívat na ty vychrtlé a ochablé strejce a ještě s pupkem na břiše. Nedokážu si představit jak jim to může jezdit. Je prokázáno, že dobré břicho a záda mužou výkony zlepšit až o 35 %.
Budu se snažit popsat několik základních cviků, kde nemusíte navštěvovat fittnes centra.
Břicho - základ - je jedna z nejdůležitějších partií co patří k cyklistice
Zkracovačky - zkracovačkami výborně procvičíte přímé břišní svaly. Výchozí pozice je v leže na zádech s rukama spojenýma nad hlavou. Pohyb končí ve chvíli, kdy se kolena dotknou rukou. Dýchání se provádí při pohybu trupu a nohy směrem k sobě. Komplexní cviky na přímé břišní svalstvo.
Klasické Sedy Lehy - Sedy lehy je klasický známý cvik. Kdo si prošel pořádným tělocvikem na základní škole tak to zná. Důležité je si dobře zapřít nohy. Ideální na do žebřin pukod není k dispozici jsme vlastně doma tak na činku. Ruce si zkřište na prsou a střídavě kmitejte na jednotlivé strany. Jestli jich uděláte 60 za minutu tak jste dobrý.
Zvedání nohou - lehneme si na zem na podložku, ruce podél těla nebo za hlavou a zvedáme nohy do pravého úhle. Tímto cvikem posilujeme především spodní část břicha.
Záda - další důležitá partie při jízdě, nedochází ke kulatým zádům
Přítahy jednoručkama - vezměte si lehkou činku, raději pro začátek, aby jste měli správnou techniku. Stoupnětě si vedle lavičky a důkladně se o ní opřete kolenem a jednou napnutou rokou. Druhou chytněte činku a zvedáte ji k boku. Při pohybu musíte cítit v dolní části pohybu protažení křídla a nahoře smrštění. činka musí viset na širokém svalu zádovém nesmíte to táhnout ramenem. Potom vystřídat polohu do druhé ruky.
Trapézy - vemte si klasické jednoručky stát v rovné poloze v každé ruce jednu jednoručku a pomalu zvedat ramena.
Mrtvý tah ( mrtvola ) - nejdůlažitější cvik na zádové partie, které se má na cyklistiku velikánský vliv, aby byla pevná záda.
Shyby - král na zádové svalstvo, procvičí svalstvo především horních partií.
Klasické kliky - spousta cyklistů říká, že je to zbytečné cvičit hruď, kdežto mě zbytečné nepřipadá spíše naopak, břicho zůstává pevné a při jízdě na kole mírně zadržené a ještě tímto cvikem zdokonalujeme tricepsy, kde jsou hodně důležité například a vyplatí při maratonech, necvičený maratonec si musí myslet, že mu ruce upadnou. Zvlášť se vyplatí při půl hodinové časovce do vrchu např. při 20% stoupáním , zde jezdec má velký záběr do řidítek.
Občas před tréninkem si najdu ještě čas a na rozpumpování udělám 100 kliků např. 3 série po 30 opakováních + 20 opakováních. Kliky jsou dobré na rozpumpování před jakým koliv sportem. K tomu 4 série po 30 opakováních zkracovaček a je to úplně príma chce jen mít chuť
Zápěstí - tak toto už je opravdu doplněk - ale také se vyplatí občas jsou kopce prudký a sjezdy bývají hodně bolavý a teďkon jsou karbonový ráfky a tam se opravdu špatně brzdí. Rovněž máme i lepší a pevnější úchop řidítek. Na cviky zápěstí většina sportovců úplně zapomíná. Cviky na zápěstí patří k nejbolavějším cvikům, protože je to konec končetin takže při cviku to docela pálí. Toto samé platí u nohou, když namáháme lýtka.
Stisknutí kroužků - kroužky vyrábějí v modré červené barvě je to úroveň obtížnosti a záležitost okolo 40 Kč. Cvik je jednoduchý stiskáme kroužky jestliže každý den opakujeme stovky stisků tak po pár týdnech nevíme co mačkáme, kdo zkusí uvěří.
Zvedání činky nadhmatem - stoupněte si, do jedné ruky vemte činku druhou ruku opřete o zeď a kmitejte na horu, dolu, ale využívat pouze zápěstí.
Klopení činky nadhmatem - sedneme si na lavici, dlaň položíme na stehno, zápěstí musí cca 10 cm přečuhovat přes koleno a klopíme s činkou tak abychom zatěžovali zápěstí
Klopení činky podhmatem - úplně samý způsob jako nadhmatem akorát otočíme ruku
