Jdi na obsah Jdi na menu
 


Prevence a léčba Achillovy šlachy při běhání

8. 1. 2016

Prevence a léčba Achillovy šlachy při běhání

 

Tento článek navazuje na článek o regeneraci, takže informace se různě překrývají.

 

 Bolesti Achillovy šlachy jsou velkým a častým nepřítelem pro každého běžce. Aby přetížené svaly si odpočaly, tak je potřeba zařadit adekvátní odpočinek. Typ zánětu je vyvolán při nadměrném a opakovaném přetěžování a s tím souvisí prohlubování svalové dysbalance, což také může být podpořeno špatnou technikou běhání, nevhodné obuvi apod. Díky přetěžování dochází k zatuhlosti a šlacha se hůře prokrvuje (cévně je hůře zásobena). Vždycky je potřeba mít na mysli, že problémy nejsou způsobené pouze jedním faktorem, ale vždy působí více záporných faktorů, zrovna tak při prevenci Vám nepomůže jedna věc, ale musíme aplikovat více podnětů, aby úraz byl co nejdříve zahojen.  

 

 Bolestí achilovek je několik druhů, zde Vám popíšu 2 typy, které mě postihly a donutily ke dvouměsíčnímu volnu. První typ bolesti se nachází po celé délce šlachy (od distální části lýtka po celou šlachu až k patě), což je ta lepší varianta, sval se dá preventivně protahovat a časem bolesti odezní samy od sebe, navíc s tímto druhem lze trénovat i závodit, ale opatrně!

 

 Bohužel jsem zažil další druh bolesti, který je horší a dost nepříjemný. Problém není po celé délce šlachy, ale hlavní bolesti jsou především v úponech mezi spodní části achilovky a kosti patní (úpony lýtkových svalů na kost patní). Tento syndrom se nazývá achillodynie, může mít za fyziologickou příčinu zánět v okolí šlachy nebo jejího částečného natržení. Pocity jsou tak nepříjemné, že je nemožné protahovat lýtkové svaly, také při chůzi a odrazu je bolest poměrně dost citelná, natož se rozeběhnout je hodně bolestivé, kde silné bolesti nedovolí otřesy. V tomto případě je potřeba s běháním na pár dnů přestat.

 

Hlavní symptomy:

  • bolest po ránu při probuzení (první kroky jsou velmi bolestivé)
  • bolest na začátku tréninku, ale v těžkých situacích i přes celý trénink
  • v těžkých případech přetrvává bolest přes celý den
  • bolest po tréninku

 

Psychologické problémy:

  • ztráta motivace
  • skleslá nálada
  • nechutenství pracovat v oblasti kondice, které neohrožují achilovky

 

Čím lze zlepšit psychiku jedince:

  • běhání nahradit jízdou na kole (kulaté šlapání má příznivý vliv na kotníkové svaly - zpevnění klenby a nehrozí otřesy), ale vyhnout se dešti, protože hrozí prochladnutí Achillovy šlachy (může vyvolat fatální problémy)
  • chůze naboso (vřele doporučuji - velmi účinně se zpevní klenba chodidla a achilovka tolik netrpí otřesy)
  • udělat si čas a začít se věnovat jiným činnostem (pracovní kariéra, škola, rodina, další zájmy,…)
  • brát zranění jakou součást sportovních činností (zkušenosti)
  • rehabilitaci brát jako výzvu k naučení se novým dovednostem (i psychologickým)

 

Léčba

  • body podle kterých Vás budu doprovázet v tomto článku
  • fyzikální terapii (např. laser, iontoforéza, pulsní magnetoterapie, ultrazvuk, diatermie aj.).
  • ve výjimečných případech operace, měla by být vedena ortopedem

 

Nejdříve bych povysvětlil anatomii, a postupně se vrhnu do jednotlivých bodů na řešení dané problematiky:

 

Anatomie Achillovy šlachy:

 

 Anatomicky je třeba si uvědomit, že nepostradatelnou roli hrají svaly bérce (lýtka a holeně). Zadní části bérce jsou obklopeny lýtkovými svaly, které přecházejí přes Achillovy šlachy a upínají se na kost patní. Trojhlavý sval lýtkový má význam pro vzpřímenou chůzi na dvou dolních končetinách no a bez Achillových šlach bychom nemohli být schopni běhu. Bez této mohutné šlachy, na kterou působíme velký tlak, by bylo nemožné se na špičky postavit a natož běhat. Lýtkové svaly patří do tónických svalových partií, tedy mají tendenci ke zkracovaní a navíc při běhaní jsou velmi zatížené. Proto lýtka protahovat. Tento začarovaný kruh je umocněn oslabenými holenními svaly, tudíž se jedná o antagonisty na přední straně bérce.

 

index.jpg

 

1) Uvolňování (kroužení) chodidla

 

 Než dojdete k ostatním bodům, tak tento bod je nejdůležitějším základem tohoto článku, pro správnou regeneraci a prokrvení v oblasti hlezenního kloubu. Cvik můžete aplikovat všude (před tréninkem, po tréninku, v práci, na zastávce, při jídle, v sauně…). Jedná se o krouživé a rotační pohyby chodidla. S chodidlem můžete různě manipulovat, tzn. kroužit na jednu nebo na druhou stranu, poté chodidlo natáhnout a zpět do fajfky (plantární a dorzální flexe). Doporučuji ráno před vstáváním, protože po ránu jsou achilovky bolestivé (neprokrvené) a touto jemnou technikou sval oživíte a prokrvíte, tím krásně zmírníte bolest a achilovky mají tendenci lépe regenerovat. Dále je potřeba uvolňovat během dne, třeba, když dlouho sedíte nebo stojíte. Pro každé situace stačí cvik 30 sekund a kloub je uvolněný.

 

Při uvolňování dochází:

 

  • Ke střídání tlaku a tahu na kostní spojení, což zlepšuje prokrvení a tedy i látkovou výměnu   v kloubních strukturách, které jsou slabě prokrveny.
  • Zlepšení prokrvení kloubu vede k jejich zahřátí, což má pozitivní vliv na mechanické vlastnosti pojiv.
  • Při pohybech v kloubech se podporuje tvorba synoviální tekutiny (tekutina obklopující klouby), čímž se usnadňuje tření v kloubu.
  • Při podráždění proprioreceptorů v oblasti kloubu se zvyšuje tok informací do nervových center a napomáhá uvědomění daného pohybu.
  • K nepřímému působení na svaly okolo kloubu, jejich reflexnímu uvolnění.

 

Poznámka: vřele doporučuji se uvolňovat v sauně, cvik v teple není nároční a tím umocníte prokrvení svalu. Čím častěji cvik budete aplikovat, tím rychleji bolesti odezní. Zároveň je potřeba preventivně se uvolňovat.

 

2) Strečink lýtkových svalů a posilování předního bérce

 

 Před strečinkem je potřeba vykonat uvolňovací cviky, aby se klouby prokrvily, což má při následujícím strečinku lepší účinek, tím pádem se lépe protáhnou do většího rozsahu a sníží se riziko natržení. Uvolňování spočívá v krouživých pohybech v hlezenním a kolenním kloubu. Pokud sval je dostatečně prokrven, pak teprve můžeme zahájit strečink. Zde si stoupneme kolmo ke dveřím nebo ke zdi, ruce opřeme o oporu, pravou nohu vzad, levou vpřed a na pravé noze cítíme napětí (sval se protahuje). Paty by se neměly odlepovat od podložky, doba trvání 30 s,  poté prostřídáme.

 

dsc07496.jpg

 

Posilování předního bérce

 

 Stejně tak, jako u stehen, tak je potřeba doladit rovnováhu i u bércových svalů, aby kolenní kloub byl v rovnovážné poloze, jistá prevence Achillových šlach a tím nevznikaly bolesti.  Na protilehlé straně lýtek je antagonista –  holenní sval a ten patří ke skupině fázickým svalům, tzn. že ochabuje a na toto se nesmí zapomínat. Proto před každým cvičením a mezi sériemi je potřeba posílit i tyto svaly na holenní kosti, tzn. zvedání nártu. Odborně uvedeno přitahování špiček protitahem. A tímto se obě dvě strany vyrovnají a zamezí se rizika bolesti kolenního kloubu a Achillových šlach.

 

dsc07503.jpg

 

3) Protahování hamstringu

 

 Jelikož hamstringy se upínají na kosti holenní a lýtkové, z tohoto vyplývá, že se překrývají se svaly zadního bérce (lýtky), což opět souvisí s achilovkami. Před strečinkem je potřeba zahájit uvolňovací cvičení, tzn. krouživé pohyby v kolenním kloubu a kyčelním kloubu. Sedneme si na zem, dolní končetiny natáhneme před sebe a tělem se předkláníme, tak aby záda byla rovná. Hamstringy by také měly být silné, proto je nutné posilovat.

 

dsc08533.jpg

 

4) Protahování iliopsoasu (bedrokyčlostehenní sval) nebo se udává – ohybače (flexory kyčle)

 

Také někdy stačí protažení ilipsoasu (bedrokyčlostehenního svalu), protože svaly v této oblasti jsou velmi přetížené a naopak oslabené svaly hýžďové a břišní. Aby se sval co nejlépe protáhl, tak je potřeba uvolňovací cvik v oblasti kolenního kloubu a kyčelního kloubu. Pokud jsou flexory kyčle dobře protažené, tak lze snadněji podsazovat pánev a s tím přichází kvalitní posilování břišních a hýžďových svalů, tímž vzniká lepší rovnováha, která má příznivý dopad na celý kotník.

 

 Zanožená dolní končetina se opírá kolenem o podložku, špička nohy je v mírné vnitřní rotaci a protlačováním pánve vpřed dochází k protažení bedrokyčlostehenního svalu.

 

 

dsc08534.jpg

 

5) Posilování břišních, hýžďových svalů a uvolnění bederní páteře (podsazení pánve)

 

 Je potřeba si uvědomit, že stav o oblasti bederní páteře souvisí s achilovkami. M. soleus je hluboký lýtkový sval a ten koresponduje s tzv. sakroiliakálním (SI) skloubením, proto svaly v oblasti pánve musí být v dobré kondici. Nejlépe funguje cvik na podsazení pánve a dobře navazuje na bod číslo 3 (protahování bedrokyčlostehenního svalu):

 

Nácvik a uvědomování podsazení pánve

 

 Základní poloha je leh na zádech s podsazenou pánví a hlavní modifikací je uvědomění napětí hýžďových, břišních svalů a do toho aplikovat dýchání (pánev zásadně nesmí být vysazena a musí být správné postavení hlavy). Hlava temenem do dálky s kontrakcí flexorů krku – brada svírá pravý úhel. Ramena stáhnout dolů. Bedra nesmí být odlepena.

 

 Při nádechu je potřeba dbát přitisknout bederní páteř na podložku a s výdechem dát do kontrakce hýžďové a břišní svalstvo. Až si na tuto základní polohu zvyknete, tak se hluboce nedechněte (bedra tiskneme k podložce, břišní stěna se zvedá,…) a pak dlouze vydechněte. S výdechem se soustřeďte na kontrakci břišních svalů, zkuste si zakašlat nebo dlouze zasyčet. Cítíte bolest v dutině břišní!? Máte vyhráno! Takto posilujete hluboké břišní svaly včetně těch dýchacích, které napomáhají i k odstranění svalové dysbalance. Rovněž tato poloha je výchozí pro posilování flexorů krku a břišních svalů. Tímto cvičením aktivujeme i svaly středu těla (hluboký stabilizační systém - HSS), které při běhu hrají velice důležitou roli. Běžci se silným středem těla mají daleko lepší odolnost vůčí zraněním a běh se stavá rychlejším. Tyto svaly nám dovolí náklon a nohy dopadají pod těžiště těla, nikoliv silově před těžiště.

 

2015-03-13-13.33.54.jpg

 

2015-03-13-13.34.22.jpg

Chybné provedení - pánev je vysazená a hlava v záklonu

 

 K tomuto bodu je potřeba doplnit posílení středního svalu hýžďového, který nám stabilizuje pánev ve správné poloze, toto zdokonalení má kladný dopad na pohyb, aby kyčel nešla do stran a samozřejmě s tím souvisí šetrnější pohyb vůči kotníkům. Základní funkcí středního svalů hýžďového je abdukce, takže dobrým cvikem je leh na boku a zvedání dolní končetiny do boku.

 

dsc08544.jpg

Posilování středního svalu hýžďového - abdukce

 

6) Zajděte si na masáž!

 

 Stejně jako posilování a protahování, tak je důležité si zajít na masáž. Poproste terapeuta – (maséra), ať dá velký důraz na masáž lýtkových svalů (m.soleus přímo souvisí s achilovkami) a poté provést masáž dolních končetin. Pokud chcete masáž umocnit, tak výbornou, ale méně příjemnou procedurou je terapie spoušťových bodů (Trigger Point), opět je klíčové ošetřit svaly v oblasti bérce, ale zároveň je důležité ošetřit i celé dolní končetiny (ohybače kyčle, kolene a hamstringy). Terapie spoušťových bodů bolesti utlumí a pacientovi se výrazně uleví. Mimo jiné je důležité ošetření v oblasti pánve, kde svalová vlákna jsou (prostřednictvím přetížení – reakce aktinu a myosinu) předimenzovaná a je tam větší tendence akumulace kyseliny mléčné, což stěžuje kvalitnímu pohybu a zhoršuje se pohyblivost (flexibilita). Rovněž svaly v oblasti pánve mají vliv na achilovky.

 

7) Cviky Dornovy metody – Terapie Dornova metoda

 

 Opět si zajděte na terapii Dornovy metody, kde Vás terapeut – (masér) naučí základní a jednoduché cviky. Další velice cennou terapií je Dornova metoda, kde terapeut napravuje klouby a dívá se na  problematiku z kloubního hlediska. Při této terapii dochází k napravení dolních končetin (nestejná délka), dále náprava kyčle a naposledy se upravuje páteř (vychýlené obratle- blokády). Což je velmi pozitivní vliv na Achillovy šlachy (nápravou dolních končetin), zrovna tak na reflexní zóny chodidel, které souvisí s páteří a s jednotlivými orgány. Správně napravená pánev má vliv na páteř a napravené blokády mají pozitivní vliv na inervaci k příslušným orgánům. Nejdříve musí být ošetřené dolní končetiny, jinak terapie nedává smysl. 

 

 Podle Dornovy metody lze si doplňkově napravit kolenní kloub a hlezenní kloub. Po běhu je důležité tyto kroky aplikovat, protože achilovkám se zřejmě uleví. Mimo jiné tyto cviky mají i příznivé vedlejší účinky, že při chůzi a běhu ucítíme správný a pravidelný kolébkový došlap. Mezi další vedlejší účinky patří vliv na reflexní zóny chodidel, tímž se nám lépe prokrvuje mozek.

 

 Vůči achilovkám je výborná metoda napravení hlezenního kloubu: Pokud možno trochu víc vykročíme. Ruce si dáme na sebe, jednu trochu výš než druhou, a obě bez tlaku položíme na stehno. Nohu narovnáme a při tom vydechneme. Měli bychom provádět 10 opakování na každou nohu. Dojde ke správnému napravení a achilovkám se uleví. Tímto houpáním i posilujete svaly na předním kotníku, což dochází k jeho zpevnění.

 

Náprava hlezenního kloubu:

 

dsc08535.jpg

dsc08536.jpg

   Výchozí poloha                            Konečná poloha

 

8) Kompresní ponožky

 

 Další alternativa, která zlepšuje regeneraci, tedy prostřednictvím tepla se bolesti achilovek zmírňují. Dnešní trhy nabízí několik druhů kompresních ponožek – ponožky tréninkové a potréninkové na urychlení regenerace.

 

Další benefity podkolenek

  • Masáž a tlumení nárazů
  • Ochrana Achillovy šlachy
  • Absorpce otřesů
  • Odvádění vlhkosti (DeoSoft)

 

9) Využívejte pasivní regeneraci – vířivky, sauny a sprchování  

 

 Při návštěvách wellness zkvalitníte dobu regenerace, tímž dopřejete svalům kvalitní odpočinek, kde sval se prokrví a má pozitivní vliv na hojení úrazu. Při sprchování používejte kontrast teplot vody, nejdříve nechat na achilovku téct velmi horkou vodu a rychle změnit na studenou. Další metoda, která dokáže pomoci! Umocněte prokrvení uvolňovacím cvičením.

 

10) Při chůzi nebo při běhání mějte chodidla rovně (rovnoběžná – neutrální pozice)

 

 Vše vyvolává špatně navyklý (pohodlný) způsob chůze, který je i dědičný, tím se přetěžují určité svalové partie a jejich protihráči naopak ochabují, což nevytváří žádnou jednotu, a prohlubující se nerovnováha podporuje špatné postavení kloubů. Toto má hlavně vliv na postavení hlavice kosti stehenní do štěrbiny kosti kyčelní. Problémy nás mohou limitovat v úrazech nebo v rychlosti běhu. Rozdíly typu chůze jsou mezi mužem a ženou.

 

 Muži mají chodidla spíše do supinace (špičky ven) a ženy více do pronace (špičky dovnitř), ale obojí má negativní vliv na achilovky. Pokud máte chodidla do supinace, tak při běhu nebo chůzi se snažte dávat chodidla tak, aby byla co nejvíce rovnoběžná (v neutrální pozici), zrovna tak v opačném případě. Při problémech nohy do supinace se objeví problémy na vnější části achilovek. Jestliže jste zvyklí dávat chodidla do pronace, tak analogicky se bolesti objeví na vnitřní straně od achilovky. Proto lze odvodit, že při supinaci zatěžujeme vnitřní část chodidla, při pronaci vnější část chodidla a při neutrálním došlapu se síly rozloží na celé chodidlo. Jak je vidět, tak nejlepší (fyziologická) volba je si zvyknout na neutrální došlap, tím se rozloží síly na celou klenbu chodidla a navíc má kladný vliv i na silový rozvoj stehen, která jsou při běžeckém kroku stěžejní.  Při správné (neutrální pozici chodidel) se vlivem působení sil obě strany vyrovnají (vnější a vnitřní část achilovky v oblasti hlezenního kloubu), tímž se rovnoměrně zpevní klenba a minimalizuje se riziko úrazu achilovy šlachy. I při pomalé chůzi do krámu se soustřeďte na neutrální pozici chodidel.  Jakmile si zvyknete, tak noha získá dynamiku a zlepšíte si rychlostní schopnosti.

 

boty-doslap.jpg

Boty došlap - pronace - neutrál - supinace

 

pronace-supinace-neutralni-doslap.jpg

Postavení nohou: pronace - neutrál - supinace. Z obrázku je krásně vidět, jak nadměrná pronace má negativní dopad na achilovky

 

2016-01-08-10.28.20.jpg

Takto by měly vypadat stopy na sněhu

 

Další pomůckou jak rozpoznat pronaci a supinaci: při pronaci jsou nohy do tvaru písmene X a  supinaci do O.  

 

Pro informaci uvedu jak pronace a supinace působí na silový rozvoj stehen:

 

Při supinaci se zatěžuje – vnitřní hlava svalu stehenního (vastus medialis) – sval je přirozeně ochablý.

 

Při pronaci se zatěžuje – vnější hlava svalu stehenního (vastus lateralis) – tendence se zatěžovat a zkracovat.

 

Při neutrálním došlapuvšechny hlavy rovnoměrně (nejvýhodnější), nevzniká žádná nerovnováha mezi přetíženým vnějším svalem stehenním a oslabeným vnitřním svalem stehenním - má příznivý vliv jednak na kolenní kloub a zároveň na achilovky.

 

Poznámka: Z přirozeného hlediska vnější sval stehenní je vždy přetížený a vnitřní sval stehenní zase ochabuje, tím vzniká nerovnováha v oblasti kolenního kloubu. Tak proto ze svalového hlediska na stehnech je o něco výhodnější pronace, ale co se týče vlivu na achilovky, tak pronace má na achilovky velmi destruktivní vliv (viz obrázek). Vůči achilovkám je přirozenější supinace.

 

11) Excentrické protahování achilovek ze schodu

 

 Cvik probíhá na schodech nebo nějakém vyvýšeném místě. Stoupneme si na schod, stejným způsobem, když posilujeme lýtka (plantární flexí). Čili plantární flexí jdeme patou koncentricky nahoru a poté pomalu brzdivě (excentricky) dolů do největšího protažení (má největší význam). Tímto se šlacha efektivně protáhne, pokud bolesti jsou velké, tak je vhodné cvik vynechat. Podle nadpisu dbát na excentrickou fázi (dorzální flexi) a cviky cvičit unilaterálně (každou nohu zvlášť). Pokud nohu více pokrčíte, tak při plantární flexi (koncetricky nahoru), posilujeme m.soleus, který souvisí s achilovkami a musí být při běžeckém kroku dostatečně silný. Také se dá cvičit různými výstupy, ale to závisí na Vás, jak vám budou cviky vyhovovat.  Poté vřele doporučuji automasáž lýtkových svalů.

 

dsc08537.jpg

 

12) Cvik na rovnání páteře

 

 Tak poslední krok na závěr, každopádně všem doporučuji ho aplikovat. Tento cvik má velmi nepohodlnou polohu, ale vždy něco nepohodlného Vás posílí, však nebezpečí pochází vždy z pohodlí. Cvik má vliv na rovnání páteře a také nám pomůže k rovnání končetin. Krásný cvik ke zlepšení kroku (dopadu chodidel) v neutrálním došlapu, viz. bod 9. Působením těchto sil se účinně posilují rotátory dolních a horních končetin, které mají nezbytnou funkci k udržování kloubu ve správné poloze v těchto oblastech.

 

  • lehneme si na záda a na koberec či něco měkkého
  • pod pupek (bedra) smotáme ručník, aby měl průměr 7-10 cm
  • nohy v šíři pánve a ruce v šíři ramen
  • špičky nohou k sobě, tak aby se palce dotýkaly (mezera mezi patami nejméně 20 cm)
  • ruce natažené za hlavou, aby se dotýkaly malíky

 

dsc08542.jpg

 

dsc08539.jpg

Paty by měly být nejméně 20 cm od sebe a palce by se měly dotýkat

 

dsc08541.jpg

U horních končetin by se měly dotýkat malíky

 

V této nepohodlné pozici vydržet 5 minut, jenže pro začátečníka je tato doba nemožná, tak 3 minuty jsou pro něho dostačující. Výborný cvik po posilování,  probuzení nebo před spaním. Po měsíci cvičení Vám záda poděkují, zároveň zlepšíte držení těla, což má velmi příznivý vliv na achilovky.

 

 Postupujte podle těchto jednotlivých bodů, které Vám budou nejvíce vyhovovat, čím více a pravidelněji je budete aplikovat, tím rychleji bolesti odezní. Zaručuji, že si výrazně zkrátíte dobu rehabilitace a opět se vrátíte do terénu!

 

 Dále tyto kroky konejte, i když Vás nic nebolí, správné postavení kloubu a jistá prevence dovolí k rychlejšímu a ekonomickému běhání. 

 

Jak je vidět, tak na achilovky se musí komplexně!

 

Sportu zdar!

 

Autor: Martin Háze